ほうれん草で鉄分補給!

女性は特に生理中、貧血になりやすいのですが、その貧血と深い関係がある栄養素といえば「鉄分」ですよね。

鉄分不足は貧血を引き起こすだけではありません。
肌の調子や疲労感など、美容にも大きく関係する栄養素です。

そこで今回は鉄分不足の原因や症状、鉄分補給に効果的な食べ物などをご紹介します。

鉄分の種類と働き

鉄分豊富な食べ物の写真

鉄分には2種類あり、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄

ヘム鉄は、動物性鉄分とも呼ばれ、肉類、魚介類に含まれる吸収率の高い鉄分。吸収率は非ヘム鉄に比べ、5~10倍といわれており、過剰摂取による副作用の心配もありません。

ヘム鉄が多く含まれる食品は、豚・鶏レバー、牛赤身、カツオ、マグロ、牡蠣、赤貝、あさり、しじみ等です。

非ヘム鉄

非ヘム鉄とは、海藻類、野菜、大豆などに含まれる吸収率の低い植物性鉄分です。

非ヘム鉄の吸収率を上げるには、たんぱく質やビタミンCを一緒に摂取することが必要です。
非ヘム鉄の多く含まれる食品は、納豆、小松菜、ほうれん草、高野豆腐などです。

鉄の主な働きと効果

鉄分の補給で肌の老化を防ぎ、美肌をキープ!

鉄は体の不調を改善するだけでなく、心の安定や女性の美容にも欠かせない成分です。

酸素を体中の細胞に運ぶ

鉄は体内で赤血球のヘモグロビンの原料となり、酸素と結びついて、体中の隅々にまで酸素を行き届かせるという働きをします。

体に酸素が行き届くということは、血行がよくなり、新陳代謝が活発になる、つまりアンチエイジング効果があるだけでなく、太りにくくもなるということです。

また、血行が良くなることで冷え性の改善効果等も期待できます。

逆に鉄不足よって酸素が行き届かなくなれば、身体は酸欠状態になり、疲れやすさやだるさ等、様々な不調が起こりやすくなります。

感情を司る脳の神経伝達物質の合成に必要な成分

鉄は情動や意欲をコントロールする脳の神経伝達物質(脳内ホルモン)の合成に必要な成分ですので、不足すると精神面にも大きな影響がでてきます。

イライラする・神経質になる・やる気が出ない等の心の不調は鉄分不足が原因かもしれません。

鉄分は心を安定させ、やる気や頭の回転を高めるために欠かせない成分です。

活性酸素を除去して肌の老化を防ぐ

鉄はシミやくすみを消す!美肌に欠かせない成分です。

紫外線によって発生する活性酸素がコラーゲンをつくる繊維芽細胞にダメージを与えて、コラーゲンを減少させることが、しわやたるみの原因となることはご存知でしょうか。

さらに、活性酸素はメラノサイトを活性化させシミの原因にもなります。

この肌老化の原因となる活性酸素を除去してくれるのがカタラーゼという酵素です。

そして、カタラーゼをつくるために必要なのが鉄

つまり、鉄分を十分に補給することは、カタラーゼを活性化させ、しわやたるみ、シミ等の肌の老化防止につながるのです。

また、口のまわりから顎にかけてのニキビも鉄不足が原因だといわれています。

さらに、美肌作りに欠かせないコラーゲンの材料はタンパク質・鉄・ビタミンCです。

コラーゲンの材料になるのですから、鉄も美肌作りに欠かせない成分ということですね。

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鉄分不足による症状やトラブル

貧血による目眩のイメージ

女性が鉄分不足になりがちな理由は、毎月一定量の血液を月経時に失うからです。
それでは仕方がないと諦めてしまうと、鉄分不足はメンタルにも大きな影響を与えることもあるので気をつけましょう。

原因のはっきりしない不調

  • 疲れやすい
  • めまいや立ちくらみ、耳鳴り
  • 動悸、息切れ
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 食欲不振
  • 無気力、倦怠感、イライラ感
  • 寝起きが悪い

これらの不調で病院を受診しても、特に異常がなく医師も原因が特定できない・・・。

そんな不調の原因は  貧血状態=鉄分不足の可能性大です。
貧血で全身が酸欠状態に陥っているのですから様々な不調が起こっても不思議ではありません。

このような原因不明の不調に悩まされている隠れ貧血の女性は想像以上に多く、一般的には女性の約60%が隠れ貧血ともいわれているのです。

意識して摂っている野菜や海藻類にも鉄分が含まれているはずなのに?と疑問に思う方もいるかもしれませんが、野菜等に含まれる非ヘムは吸収率が悪いの要注意です。

メンタル面への悪影響

例えば、イライラするのはカルシウム不足だけではありません。
鉄分が不足すると体に酸素が行き渡らなくなり、脳も酸欠状態になり機能が低下します。

また、脳が酸欠の状態に加え、脳内神経伝達物質ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンなどの生成過程で必要な鉄が不足すると、これらの脳内神経伝達物質が作られなくなります。

この脳内神経伝達物質が不足すると、気持ちは不安定になり、楽しくない、やる気が出ない、睡眠障害などの鬱の症状に非常に似た状症が現れます。

女性のハツラツとした笑顔や表情は、内面から現れます。
気持ちを明るく保つにためにも鉄分はかかせない栄養素です。

美容に関するトラブル症状

鉄分が不足すると、肌への血行が悪くなり、肌のターンオーバーが順調に進みません。

鉄分不足をそのままにしておくと、シミ・シワの原因になるだけでなく、血行不良により目の周りにはクマができたり、肌のトーンが暗くなります。

また、頭皮の血行が悪くなると髪の色を生成するメラニン色素をつくり出さなくなります。
そうなると白髪が増え、頭皮が弱ると抜け毛の心配も出てきます。

さらに、肩こりや冷え性、むくみなどに悩んでいる方も、鉄分不足が考えられます。

このように、女性が美しくいるためには、鉄分はとても重要で欠かせない栄養素なのです。

女性が鉄分不足になりやすい原因

鉄不足が不調の原因かも・・・。

女性が鉄分不足になりやすい原因は、毎月の月経だけではありません。

鉄分の摂取量が少ない

毎月生理で30mgもの鉄分を失う女性の場合、鉄の必要量に対して摂取量が少なく、鉄分不足の状態に陥りがちです。

20歳以上の日本人女性の1日当たりの鉄の平均摂取量は7.8mgといわれています。

対して、月経がある女性の1日当たりの摂取推奨量は18~49歳で10.5mg。

つまり、「1日当たり7.8mg-10.5mg=-2.7mg」と幅広い年齢で多くの女性が鉄分不足であることが分かります。

<鉄の食事摂取基準2015年度版>

肉を食べないダイエット

ダイエット中は高カロリーだからと、肉や魚などの動物性タンパク質を抜く方はいませんか?

吸収率のいいヘム鉄を多く含む肉や魚等の動物性食品を食べないと鉄分が不足します。更に鉄分不足になることで基礎代謝が低くなり、脂肪を燃やしにくい状態になってしまいます。

つまり、動物性食品を食べないダイエットは逆に痩せにくくなるダイエット法といえるのです。

ちなみに肉や魚などの動物性食品をたくさん食べる欧米の女性は日本人に比べて鉄不足による貧血が圧倒的に少ないといわれています。

妊娠・出産

妊娠中は赤ちゃんが大きくなるために、沢山鉄分が必要になります。気がつかない間に貧血状態になっていて、立ちくらみを起こすこともあります。

貧血状態のままお産をすると、お産には出血を伴うため、血圧が急激に下がったり、産後フラフラになったりと母体が苦しくなるので要注意。鉄分対策は妊婦さんにとってとても重要です。

ストレス

鉄分は感情を司る脳内ホルモンと呼ばれる鉄分は感情を司る脳内ホルモンと呼ばれる神経伝達物質を合成する際にも必要な成分です。そのため、ストレス状態が続き、神経伝達物質が大量に合成されると、鉄分も多量に消費されてしまうのです。

睡眠不足

睡眠不足で脳や体を働かせ続けて入れると、体の機能を調整・維持するために多くの鉄分も消費され続けてしまいます。

また、睡眠中に鉄分は吸収され体内に蓄えられますので、しっかりと睡眠時間がとれなければ、鉄分の貯蓄も十分に行えず、鉄不足になってしまうのです。

鉄分不足を解消する方法

鉄を多く含む食品のイラスト

食事で鉄分補給

鉄分不足を防ぐためには、外食をなるべく控え、家で手作りのご飯を食べましょう。

鉄分を効率的に摂るには、吸収率のいいヘム鉄が豊富に含まれている肉(レバーや牛赤身等)や魚(カツオやマグロ等)がおすすめです。鉄分の多い肉は豚・鶏・牛の順になります。

また、卵黄や煮干し、干しエビ、しじみ、鰹節、牡蠣、海藻類ではひじき、焼き海苔、昆布などにも多く鉄分が含まれます。

野菜では、食べる輸血とも言われる赤ビーツや、ケール、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなどに鉄分が多く含まれています。

これらの野菜に含まれるのは吸収率の悪い非ヘム鉄ですが、野菜には鉄分の吸収率をあげるビタミンCも豊富に含まれていますので、動物性食品と一緒に食べれば、効率よく鉄分補給できるメリットもあります。

鉄の吸収を妨げる食品には要注意

食事の際に気をつけたいのは、コーヒーやお茶等に含まれるタンニンや玄米などの穀類や豆類の外皮に含まれるフィチン酸を一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収が阻害されてしまうということ。(ヘム鉄はタンニンやフィチン酸を一緒に摂っても吸収が阻害されることはありません)

鉄分をしっかり摂ると決めたメニューの日には要注意です。

タンニンはコーヒーやお茶全般に含まれます。食事中、喉の渇きはなるべく水で潤しましょう。

サプリメントで補給する

推奨される鉄分を食事だけでしっかり摂るのはなかなか難しいのも現実。
そこで鉄分サプリメントで補給するのも具体的な方法です。

鉄分サプリメントを選ぶ際は、過剰摂取の心配がない(その理由は後述しています)安全で吸収率の高いヘム鉄100%のものを選ぶのがポイントです。

飲むだけで1日に必要な量が摂れるので、飲みながら体調の変化を観察して継続するかどうかを検討してもいいかもしれません。

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少し変わった鉄分の摂り方

食事やサプリメントでも鉄分を補給できますが、鉄瓶や鉄鍋も鉄分補給の助っ人となります。

鉄瓶で湯を沸かし、鉄鍋でお料理することで鉄分が溶け出し鉄分が少し補給できるのです。
鉄瓶や鉄鍋を使ったからといって、食事から摂れるほどの鉄分摂取は期待できませんが、鉄分不足が気になる方は使ってみてはいかがでしょうか。

鉄分の過剰摂取の副作用は?

鉄不足にはサプリメントもおすすめ!

鉄分を過剰摂取してしまうと、吐き気や下痢、嘔吐の症状が現れます。

さらに鉄分の過剰摂取をし続けると、活性酸素が発生しやすくなったり、肝臓・心臓・脾臓などに鉄分が沈着し、機能障害を引き起こす危険があるので気をつけましょう。

ただし、成人女性の耐容上限量は40mg、普段の食事で鉄分を意識したメニューにしても、食品から鉄分の過剰摂取を起こすほどの量を摂ることはまずありません。

また、肝臓などに沈着して障害を起こすのは非ヘム鉄のみ
ヘム鉄は数日で体外に排泄されてしまうので心配はありません。

非ヘム鉄をサプリメントや薬剤で取り入れる際は、必ず使用量を守り、今日は鉄分が足りていないなと思う日に飲むなど、バランスをよく考えることが大切です。