太らない上手なたんぱく質の取り方をご紹介します!

ダイエットというとカロリーや脂肪を気にして、ステーキや牛乳など「タンパク質」を真っ先にカットしている方も多いのでは…?
でもそれは時代遅れなダイエット。

ハリウッド女優やモデルたちの間で話題となっているのが、これまでダイエットの天敵とされていたタンパク質を積極的に摂る新しいダイエット法です。

今回はこのタンパク質ダイエットのメリット&デメリット、ダイエット効果などについてご紹介します。

タンパク質ダイエットとは?

ステーキは太る?太らない?

タンパク質ダイエットとは高タンパク質ダイエットとも呼ばれ、毎日の食生活で「タンパク質をメインに摂るダイエット方法」のこと。

肉・魚・大豆製品・卵・乳製品など、タンパク質を含む食品を積極的に食べながら、筋肉量を落とさないことで、脂肪燃焼を促進、基礎代謝アップが期待できます。

極端な食事制限をおこなうと筋肉や水分量のみダウンし、脂肪やセルライトが目立つメリハリのない幼児体型になってしまう事があります。

たんぱく質を多く摂取することにより筋肉を落とさず増やす為、「余分な脂肪を燃焼し、引き締まったボディラインを手に入れること」「肌や髪を美しく保つこと」が可能になるのです。

タンパク質ダイエットのメリット

無理せずに痩せました!

タンパク質ダイエットには、嬉しいダイエット効果やメリットがあります。今までのダイエット法に満足できない方にもおすすめです。

空腹感が少ない

肉や魚などタンパク質を多く含む食材は、よく噛む必要があります。よく噛むことで、早食いを予防し、脳にある中枢神経が刺激され満腹感もアップ、空腹を感じにくくなります。

また、たんぱく質は腹持ちが良い栄養素のため、間食も減らせるメリットがあります。

基礎代謝が上がる

タンパク質ダイエットは筋肉量を落とさないだけでなく、徐々に筋量を増やすことで、基礎代謝を上げ、エネルギーを消費しやすく、痩せやすい体にしていきます。(たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、筋肉を増やし脂肪をつきにくくする成長ホルモンの材料にもなります)

基礎代謝とは眠る・呼吸する・体温を整えるなど、私たちが日常生活で自然に消費するエネルギーのこと。基礎代謝が増えれば、それだけでカロリーを消費量がアップ、自然な減量が可能になるのです。

さらに、消化吸収に時間がかかるたんぱく質は脂質や糖質に比べて、消化に多くのカロリーを使い、(糖質の5倍、脂質の7.5倍)太りにくいという点もメリットのひとつです。

美肌・美髪になれる

人間の身体の約2割は、タンパク質によって構成されており、皮膚や肌を始めとした体の多くの部分はタンパク質によってできています。さらに体中の細胞に栄養を届けるのも、タンパク質の重要な役割です。

コラーゲンの生成に欠かせないタンパク質が十分に補給されると、肌や髪を丈夫に美しく保つことができるメリットがあります。

ちなみに、コラーゲンの材料はたんぱく質+鉄+ビタミンCです。

【参考記事】
⇒鉄分補給の美容効果
⇒ビタミンC誘導体の美肌効果

ホルモンバランスが整う

年齢を重ねると女性ホルモン・エストロゲンの分泌が少なくなり、イライラや憂うつ・頭痛や肩こり・肥満といった不調に悩まされることが多くなりますが、たんぱく質は乱れがちな女性ホルモンをサポートしてくれる重要な栄養素。

ストレスは女性ホルモンの乱れの原因ともなりますが、タンパク質はストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを作る材料でもあるのです。

タンパク質をしっかり摂ると、女性ホルモンのバランスが整いやすくなる為、自律神経のバランスも改善するなど、気持ち的にも良い傾向があらわれます。

リバウンドしにくい

タンパク質ダイエットでは制限すべき食材が少ないので、ある程度満足感のある食事が可能。食べ物の量、質ともにストレスをあまり感じないで済むのが特徴です。

この為、ダイエットを終了、又は中断した際に食事を我慢したストレスによるドカ食いを防ぎ、リバウンドしにくいメリットがあります。

タンパク質ダイエットの方法

高たんぱく、低カロリーな牛肉のしゃぶしゃぶ

ダイエットに効果的なタンパク質の取り方はあるのでしょうか?食べ物の選び方や食事の取り方、調理方法など、効率的に痩せるためのタンパク質ダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

食べ物の選び方

タンパク質は植物性タンパク質動物性タンパク質の2種類に分かれます。

蛋白質が豊富な食材は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などですが、

植物性は「脂質が少ない」「低カロリー」「食物繊維が豊富」、動物性は「必須アミノ酸・鉄分が豊富」「腹持ちがよい」という特徴があります。

具体的な高タンパク、低カロリー食材をご紹介すると

  • 植物性タンパク質が豊富な食材~豆腐・納豆・湯葉・きな粉等
  • 動物性タンパク質が豊富な食材~卵・レバー・豚肉や牛肉(ヒレ、モモ)・鶏肉(皮なし)・マグロ(赤身)・ツナ缶、カッテージチーズ等

があげられます。

私達の体を構成する蛋白質は様々な種類のアミノ酸の組合わせで作られていますので、特定の食材ばかり食べるのではなく、できるだけ多くの種類の食材を食べるのがポイント

タンパク質も植物性と動物性の両方を食べることで補足効果が生まれますが、吸収効率や美肌効果(動物性たんぱく質が肌を保湿するコンドロイチンの材料にも)を考えると動物性を多く摂ったほうがいいようです。

また、カロリーオーバーが心配な方や思うように食材からタンパク質が摂れない時はプロテインドリンクやパウダーを活用するのもおすすめです。

タンパク質の摂取量を考慮し3食バランス良く食べる

タンパク質ダイエットを成功させるためには「3食しっかり食べること」も重要です。

ダイエットを意識して1日に1食だけ、朝ご飯は抜いて2食のみ…など空腹の時間帯が増えていくと、体は不足している栄養素を積極的に蓄えようとするため、かえって太りやすい体質になってしまいます。

厚生労働省のデータによると、成人女性の1日に必要なタンパク質は40g、推奨量は50gとされています。「参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

さらに自分に適した必要量を計算する場合は、体重1kgあたりタンパク質1gを目安とするといいでしょう。50kgなら50g、60kgなら60gが必要となるわけです。

そして、タンパク質をメインに摂りながら、炭水化物や野菜など主食や副菜もプラスし、バランスの良い献立を意識しましょう。

どのようなバランスで食べれば良いかわからない方はいつもより炭水化物の量を少し減らし、タンパク質の量を少し増やしてみて下さい。

ご飯をお茶碗半分にする代りに、タンパク質を増やす、といった感じです。炭水化物を完全にカットするのではなく、減らすのがタンパク質ダイエットのコツ。

バランスがつかみにくいという方は3回の食事のうち1食は炭水化物を抜いておかずだけにするといいかもしれません。

カロリーを意識する

タンパク質を食べても良いとはいえ、

摂取カロリー>消費カロリーになればダイエットになりません

一般的に、1日あたりの摂取カロリーがが1,200kcal前後が一番リバウンドしにくいダイエットペースと言われていますので、自分が毎日どのくらいのカロリーを摂取しているのかを計算してみるといいでしょう。

調理方法を工夫する

同じ食材でも調理方法によってカロリーが増減します。油を使って揚げたり、炒めたりするより、蒸したり茹でる方が低カロリーです。揚げ物は避け、しゃぶしゃぶや蒸し料理にするなど、できるだけ「高タンパク&低カロリー」な食事を目指しましょう。

また調味料にお酢やカレー粉等の香辛料、海苔、鰹節などを上手に取り入れることで、塩分も減らすことが可能です。

運動を並行しておこなう

代謝を上げ、筋肉の材料を補給する食事に加え、筋量の増加と脂肪燃焼のダブルの効果が得られる運動を組み合わせることでタンパク質ダイエットの効果を飛躍的にアップさせることができます。

ウォーキング等の有酸素運動と、スクワットや腹筋等の軽い筋トレを、コツコツ続けましょう。疲れ果てる程運動して結局やらなくなるよりは、少しずつでもいいので毎日とか1日おきに継続することが大切です。

タンパク質ダイエットのデメリット

たんぱく質の摂取量には注意が必要です!

「リバウンドしない」「無理せず痩せる」「栄養満点」など、様々なダイエット効果が期待できるタンパク質ダイエットですが、食事の取り方や調理方法によっては思わぬ副作用やデメリットが生じることがあります。

内臓疲労

過剰摂取となったタンパク質は分解されて窒素となり、肝臓で尿素に変換され腎臓で尿となって排出されます。従って、継続してタンパク質の過剰摂取が続くと、乾燥や腎臓にかなり負担がかかり続け、内臓疲労を引き起こすことがあります。

過剰摂取を避けるためにも、自分に必要なたんぱく質の量と食事で摂取する量をある程度把握しておきましょう。

カロリーオーバー

タンパク質豊富な食材、特に肉や卵はカロリーが高く、たくさん食べればカロリーオーバーにつながります。

前述の通り、低タンパク高カロリーな食材を、油をなるべく使わずに調理することが必要です。

尿路結石

動物性たんぱく質は体内でシュウ酸や尿酸を増やします。多くは腸で吸収されますが、吸収しきれなかったシュウ酸は尿、便として排出されます。

この時、尿に含まれるカルシウムとシュウ酸が結合すると固い石のようになり、やがて尿路を詰まらせる結石となることがあります。

便秘

吸収されなかった動物性たんぱく質は腸内で悪玉菌のエサとなる為、腸内環境の細菌バランスを崩すことがあります。悪玉菌が増えて、腸内フローラが乱れると、便秘になったり、おならが増えて臭くなる等の影響が出てきます。

肉を沢山食べるときは、野菜もその分増やすなど、発酵食品や善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂り、腸内環境を整える食事を意識するようにしましょう。

<まとめ>

タンパク質ダイエットのポイントは

  • タンパク質を毎食摂り、その分炭水化物を減らす
  • 高タンパク低カロリーの食材を油を控えて調理する
  • 動物性と植物性のバランスをとる
  • 食べ過ぎには気をつける
  • 適度な運動をコツコツ続ける

効果的なたんぱく質の取り方を工夫すれば、極端な食事制限を伴うダイエットのように、空腹を我慢することも無いので、リバウンドしにくく、キレイに痩せられる等、女性に嬉しい方法です。

ただし、カロリーオーバーにならないように、「高タンパク&低カロリー」を意識し、摂取量や調理方法、栄養バランスにも注意が必要。

ポイントを抑えて体にやさしいタンパク質ダイエットを成功させたいものですね。