むくみにくい食事を心がけたら、むくみが改善しました!

朝起きたら顔がパンパン、まぶたが腫れている、夕方には足首がずんぐり、パンプスやブーツがきつい、そんなむくみに悩まされている女性は多く、改善しなければ憂鬱になりますよね。

むくみの原因は色々ありますが、毎日の食べ物もむくみと密接な関係があります。

むくみを取る食べ物を積極的に摂り、むくみやすい食べ物を避けて、むくんだ顔や足を撃退、すっきりボディを目指していきましょう。

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むくみの原因は?

お酒を飲んだ翌日は本当に顏のむくみがひどいんです・・・。

むくみとは、血液中の水分がスムーズに流れず、体の細胞の隙間に溜まっている状態です。
見た目にパンパン、指で押すとしばらく窪みが戻ってこない程の状態で、顔は朝、下半身は夕方特にむくみやすい部位です。

また女性や高齢者に多く、男性には比較的少ないのも特徴。
足や顔は女性が細く見せたい部分だけに、悩んでいる人も多いのです。

むくみの原因はいくつかあります。

血行不良

座りっぱなしや立ちっぱなしで体を動かさずにいたり、寒さで冷えたりすると、血液の循環が滞り、水分がうまく循環しなくなるため、むくみやすくなります。

運動不足やダイエット、加齢による筋力低下

特に下半身の筋肉が減ると、血液を心臓へ戻す力が弱まる為、水分をうまく心臓へ戻せなくなり、むくみの原因になることがあります。

アルコール

アルコールを摂取すると、血中アルコール濃度を下げる為に水分を要求する生理現象が起こり、喉が渇きます。そして水分を多量に飲むことで余分な水分が溜まってむくみやすくなります。

また、血中のアルコール濃度が高くなると血管が広がる為、血流のスピードがゆっくりになることもむくみを招く原因に。

塩分

塩分を摂りすぎると血中の塩分濃度が高くなり、濃度を下げようと水分が溜まりやすくなる為、むくみやすくなります。

体のしめつけ

体型補正下着や、しめつけのきついブラジャー、ガードル等を長時間身につけていると、血行不良を招き、むくみの原因になります。

水分不足

水を飲むとむくむ、という理由で水分をなるべく摂らないようにする人がいますが、実は水分不足のむくみの原因になります。

体内の水分が減少すると。体は脱水症状を予防する為に細胞内の水分を出そうとするので、むくみやすくなるのです。

病気

肝臓、腎臓、心臓等の機能低下や栄養失調などが原因でむくみが生じることがあります。

ホルモンバランス

生理前はホルモンバランスによって、栄養や水分をためる働きとなるので、むくみが生じる女性が多くなります。生理が始まると解消される場合のむくみは、ホルモンの影響によるものと考えていいかもしれません。

あなたがむくんでいる理由はどれだかわかりましたか?(慢性的なむくみがひどく、ずっと継続している場合は病気が原因の可能性がありますので、一度医療機関への相談をお勧めします。)

むくみを取る栄養素と食べ物

カリウム豊富なアボカドもむくみに効く食べ物のひとつ

積極的に食べたいむくみを取る食べ物。栄養素と共にご紹介します。毎日の食生活にバランス良く取り入れたいですね。

カリウム

カリウムにはむくみの原因となる塩分排出を促進し、血液中の水分量を適正にする働きが期待されます。

カリウムを豊富に含む食べ物には

  • 豆類(きな粉、納豆等)芋類(大和芋、里芋、さつまいも等)
  • ナッツ類(ピスタチオ、ピーナツ、アーモンド等)
  • 葉類(パセリ、あしたば、ほうれん草、モロヘイヤ等)
  • 果物類(アボカド、ドライプルーン、バナナ等)

等があげられます。

カリウムは水に溶けやすいので、水を使わずそのまま食べる方が効果的です。
ただし、腎臓の機能低下でむくんでいる場合は、カリウム摂取を制限する必要があります。
不安な場合は医師に相談して下さい。

サポニン

サポニンには利尿作用があり、むくみ解消効果的です。
大豆、にんじん、ゴボウ、朝鮮人参などに多く含まれています。

ポリフェノール

赤ワインの健康効果で有名なポリフェノールはには血管の機能低下を防ぐ効果が期待されており、むくみを解消に役立ちます。

ワイン、ブルーベリー、コーヒー、緑茶、カカオなどに多く含まれますが、カフェインの多いコーヒーや緑茶は過剰摂取でカリウム、ビタミン類を消耗するので、逆効果になることも。適量を摂取することが大事です。

クエン酸

クエン酸は疲労回復効果が高く、新陳代謝を活発にし老廃物を排出しやすくすることで、血流を改善し、むくみ解消効果が期待されます。

レモン、グレープフルーツ、いちご、キウイ、梅干し、ローズヒップ、お酢などに豊富に含まれています。

ビタミンB1

血液サラサラ効果のあるビタミンB1もむくみ解消をサポート。豚肉、ほうれん草、かぼちゃ、ゴボウなど、おなじみの食材に多く含まれるビタミンです。

ビタミンB6

ビタミンB1と同じく、血液サラサラ効果が期待され、またホルモンバランスの乱れによるむくみにも効果的。

ビタミンB6はレバー(牛、豚、鶏)、マグロ、カツオ等魚の赤身、ピーナツなどの種実類に多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは血管を広げる作用で血液やリンパ液の流れを改善、新陳代謝を活発にしてむくみを改善。

アーモンド、ピーナツ、モロヘイヤ、アボカド、抹茶などに豊富に含まれますが、脂溶性なので油と一緒に摂るのことがポイントです。

上記のむくみを取る食べ物の中で比較的簡単に日々の食生活に取り入れられそうなものは、

あしたば、ほうれん草、モロヘイヤ

かぼちゃ、さつまいも、アボカド

豚肉

大豆、納豆、アーモンド、ピーナツ

バナナ、グレープフルーツ、ドライプルーン

等でしょうか。

ただ、むくみを摂ってくれる食べ物はこれだけではありませんし、よいと言われるものだけを食べるのではなく、バランス良くいろいろな食べ物を摂るのがおすすめです。

そうはいっても毎日3食バランス良く食べるのは難しいことも。

食事に注意するだけで、すぐにむくみを解消するのはなかなか難しいことです。むくみやすさに毎日お悩みの方は「むくみサプリメント」を併用してみてはいかがでしょう。

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むくみを取る飲み物

むくみを取る生姜入りハーブティー

むくみを取る成分が含まれる飲み物もむくみ解消には効果的。むくんだ時にはカリウムが豊富なドリンクやからだを温め、血流を改善してくれる飲み物を積極的に飲むのも一つの方法です。

カリウムが豊富な飲み物

  • 抹茶(粉)
  • 昆布茶(粉)
  • ミルクココア(粉)
  • 日本茶(玉露)
  • とうもろこしのヒゲ茶
  • ごぼう茶
  • ゴーヤ茶
  • ルイボスティー
  • クランベリージュース

以上はカリウムが豊富で有名な飲み物です。どれか一つを飲み続けると飽きてきますので、色々試してみてはいかがでしょう。

しょうが入りドリンク

ショウガは体を温める作用が高く血行改善につながります。紅茶や白湯等に入れて飲むのがオススメ。ピリリとした辛味が苦手な人ははちみつを入れると飲みやすくなります。

たんぽぽコーヒー

たんぽぽの根から作られるタンポポコーヒーには水分代謝を活発にしてくれる「イソクエルシトリン」が含まれており、むくみ取りに有効。

ノンカフェインなので寝る前でも安心して飲めます。

黒豆茶

黒豆茶の利尿作用はとても高く、体内の余分な水分をスッキリ排出。加えてアントシアニンやイソフラボンなど女性の美肌に欠かせない成分が豊富なのも魅力的です。

上記の飲み物とは逆に、むくみを取るのに避けた方がよい飲み物は甘いジュース類。
糖分には水分をため込む作用があるのです。

また冷たい飲み物は体を冷やしますので、むくみを取りたい人はなるべく温かい飲み物を飲むように心がけましょう。

むくみやすい食べ物や飲み物

むくみやすいなら、塩分は控えめに。

むくみやすい人は、むくみにくい食べ物だけでなく、むくみやすい食べ物も知っておくべきです。

塩分が多い食べ物

前述の通り、塩分過多になると、血中の塩分濃度を下げる為に水を飲みたくなる生理現象が起こり、余計な水分がむくみの原因になります。

ラーメン、味噌汁、漬け物、ハム等の加工肉、インスタント食品、スナック菓子、ファストフード等、あげたらキリがありません。

普段から薄味に慣れる心がけや、汁物のスープは残すといった工夫が必要でしょう。

アルコール

飲み過ぎによるアルコールの過剰摂取はむくみの原因になるのは前述の通り。飲まないわけにはいかに事情も多々あるとは思いますが、なるべくむくまないようにする為には

  • 飲む前に常温の水をコップ1杯程飲んでおく
  • 一気にたくさん飲まない
  • 水も一緒に飲むようにする
  • 塩気が多い、味が濃いおつまみはなるべく避け、カリウムの多い食品を食べる
  • 適量を守って飲む

等を実行することが大事です。難しいとは思いますが・・・。

糖分が多い食べ物、飲み物

意外に思われるかもしれませんが、塩分だけでなく、糖分が多い食べ物、飲み物もむくみの原因に。糖分には水分をため込む性質がある為、過剰な摂取はむくむ原因です。

ジュース、アイスクリーム、チョコレート等のお菓子類が好きな人は注意して!

冷たい飲み物・体を冷やす食材

冷たい飲み物や体を冷やす食材は、血行不良を招くことがあるので、むくみにつながりやすいと言えます。

むくみがひどい人は夏でも温かいものを飲んだり、体を冷やす食材を避ける等、なるべく体を冷やさない食生活を心がけて下さい。

食べ物以外でむくみを取る方法

むくみ解消におすすめの方法

食べ物に気をつけるだけでなく、むくみ解消対策は色々あります。毎日少しずつ取り入れて、なるべく浮腫まないようにしていきたいですね。

レコーディングでむくみ対策

自分では気をつけているつもりでも、実は意外に塩分や糖分を取りすぎていることもあります。そんな塩分や糖分の取り過ぎ防止におすすめなのが記録(レコーディング)。
メンドウな記録は続きませんので、メニュー名だけでオッケー。

レコーディングダイエットが流行したように、目で確認できるメリットは大きいもの。
毎日食べたり飲んだりした物を手帳やスマホに記録してみましょう。

1週間ほど記録して振り返ってみると、自分の自覚以上にむくみやすい食べ物を摂ってしまっている可能性もあります。

食べ過ぎにも気づければダイエット効果もあって一石二鳥!管理人はレコーディング1週間で、しょう油の使い過ぎ(納豆と海苔に使いすぎ)を感じて改めた経験があります。

体を動かす

体を動かさないと血流が悪化したり、冷えたり、リンパの流れも悪くなって、むくみ一直線。
できる範囲で体を動かすことがむくみ予防になります。

デスクワークの人でも30分に1回は立ち上がる、肩甲骨を意識して肩を動かす(回せればベストですが)、それも無理なら座ったままかかとの上下運動でふくらはぎを動かす等、ちょっとした動きでも血流改善が期待できます。

冷やさない

体が冷えると血流が悪化してむくみやすくなります。特に夏のエアコンには注意が必要。
電車など乗り物の中や、オフィス、スーパーの冷蔵ケース近く等は、ものすごく冷えていることが多く、冷気の影響を受けてしまいます。

はおりものや靴下、膝下ストッキングを持ち歩いて活用する、シルクの腹巻きをつける、膝掛けをして仕事するなど、自分の環境に応じた冷え対策をしていきましょう。

お風呂に入る

夏はシャワーで済ませる人もいますが、湯船に浸かって体を温めることが肝心。
ストレス解消&リラックス効果もあります。湯船でのマッサージも効果的。
夏でも習慣にしていきたいですね。

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<まとめ>

むくみは外見に影響するだけに女性にとってかなり憂鬱な症状。
自分のむくみの原因を知り、どんな時にどのくらいむくみが出るのか、把握すると対策もとりやすくなります。

その上でむくみを取る食べ物を積極的に摂り、反対にむくみやすい食べ物を避ければ、むくみの程度や回数も減らしていけるでしょう。

むくんでしまってから対応するよりも、むくまないようにするのが断然ベター。
この記事で心当たりのあるむくみの原因が確認できたら、食事の献立や食生活を工夫するなど、あなたのむくみ対策にお役立て下さいね。