オメガ3を多く含むクルミのダイエット・美容効果に期待が高まります!

キャメロン・ディアスやアンジェリーナ・ジョリーなど数多くのハリウッド女優たちの人気を得ているのが、スーパーフード・くるみ。

ワインのおつまみ、パンケーキの材料として有名なくるみは「オメガ3脂肪酸」をはじめとする栄養素を豊富に含んだスペシャル食材です。

美容やダイエットに効果的なオメガ3の宝庫!くるみの栄養&効果を知って、内側から輝くキレイを手に入れてみてください。

オメガ3脂肪酸の効果・効能

体内で作れないオメガ3をクルミで補ってみては!

くるみにたっぷり含まれているオメガ3脂肪酸とは、体内でみずから生成できない不飽和脂肪酸のことを指しています。ちなみに不飽和脂肪酸はオメガ3、オメガ6、オメガ9に分類され、そのうちオメガ3とオメガ6は体内で合成できないため、食事などで補う必要がある必須脂肪酸と呼ばれています。

必須脂肪酸のうち、日常頻繁に使うサラダ油やごま油、マヨネーズ等に含まれるオメガ6に比べ、
オメガ3は最も不足しやすい栄養素といわれています。

そして、くるみにはこのオメガ3脂肪酸がナッツ類の中で最も含まれているのです。

体内で合成できない不飽和脂肪酸が不足すると、細胞の受け渡しなどの働きがスムーズに行えなくなり、代謝の働きが悪くなるため、「肌荒れ」「抜け毛」「太りやすくなる」といった症状が出てくることもあるので注意が必要です。

つまり、ダイエットや美容を意識するなら、オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸を毎日の食生活でしっかり摂取することがポイントになります。

また、くるみ等の植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸はαリノレン(ALA)とも呼ばれ、体内に入ると一部が青魚の元気成分として知られる、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)に変化します。

くるみを毎日食べているだけで、青魚の嬉しい健康効果も手に入り、まさに一石二鳥。
くるみは美容と健康を狙う方に手放せない、スーパーナッツなのです。

オメガ3のダイエット効果や美容効果

オメガ3を毎日摂ってスリムな体と美肌を目指します!

オメガ3脂肪酸は血管が硬くなるのを防ぎ、血液サラサラ効果をかなえてくれます。血圧やコレステロール値が急上昇するのを防ぎ、中性脂肪を減らしてくれるため、ダイエットにも効果的です。

また脳内をリラックスさせる効果もあるため、オメガ3脂肪酸を摂取していると気持ちが安定し、ダイエット時のイライラや暴飲暴食も防いでくれます。

さらに、細胞が活性化されるため、くすみがちな肌も美しく生まれ変わります。シワ・ソバカス、シミなどに悩まされない健やかなアンチエイジング美肌が手に入ります。

オメガ3脂肪酸の多い食品

亜麻仁油・えごま油・インカインチオイル等の植物油にもオメガ3脂肪酸は含まれている

美容やダイエットに効果的な、オメガ3脂肪酸。積極的に摂取したいですよね。

オメガ3脂肪酸の多い食品をまとめてみました。

オメガ3を多く含む食品

  • ▷くるみ(ナッツ)
  • ▷亜麻仁油・えごま油・インカインチオイル(油)
  • ▷さば・マグロ・ぶり・マイワシ(青魚)
  • ▷チアシード(種)

尚、オメガ3脂肪酸は、加熱すると壊れやすいという特徴があります。
サラダやカルパッチョ・お刺身など、非加熱の状態で食べられるレシピを選びましょう。

またスーパーフードのひとつとして最近話題になっているインカインチオイルとは、南米のサチャインチと呼ばれる濃厚なナッツを絞ったもの。

亜麻仁油やえごま油と同じように、毎日の美肌やエイジングケアとして、1日あたりスプーン1杯程度を目安に摂取すると良いでしょう。

バランスのとれたライフスタイルを意識することで、巡りのよい良質なカラダに変化します。

くるみの美容・健康効果

クルミの美容効果でアンチエイジング!

古くからヨーロッパの貴族たちに、美しさをキープするための美容食として愛されてきたくるみ。薬効成分がとても高く、アンチエイジングに欠かせない美肌や美髪をかしこく狙うことができます。

キレイのヒント・くるみの美容・健康効果をチェックしてみましょう。

血液サラサラ効果

くるみは抗酸化作用がとても高く、良質なポリフェノールがたっぷり含まれており、その値はポリフェノールの王様・赤ワインをしのぐ程と言われています。

また、くるみに含まれているオメガ3脂肪酸は、血液をドロドロにするLDL(悪玉コレステロール)の値を下げ、血管をすこやかに柔らかく整えてくれます。

さらに、くるみに含まれているαリノレン酸(オメガ3脂肪酸のひとつ)は、体内でDHAやEPAに変化。滞っていた血液がサラサラになるため、動脈硬化や高血圧の防止に効果的です。

便秘解消

ナッツの王様くるみには、食物繊維や脂質が豊富に含まれています。そのためくるみを頂くと、腸内環境がとても良くなり、ガンコな便秘を改善する効果も期待できます。

毎朝のトイレに悩んでいる方にもオススメです。

美肌

くるみはボディーの疲れを癒してくれる、ビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質を分解し、カラダに必要なエネルギーに変換させてくれるスイッチの役割を担っているため、カラダの巡りがスムーズに!新陳代謝が良くなるため、肌荒れや大人ニキビができにくくなります。

また、くるみに含まれるビタミンEは美容の王様。活性酸素を排除してくれるため、年齢に負けない美しい肌を手に入れることができます。血液サラサラ効果もあり、くすみも解消。

さらに、ビタミンEは細胞を活性化し新しい肌が生まれ変わるのを応援してくれるため、紫外線に負けないシミやソバカスの少ない美肌が手に入ります。

ダイエット

高カロリーのイメージがあるくるみは、実はダイエットにも効果的です。

食物繊維が豊富なため、腸内環境がとても良くなり、余計な脂肪や毒素をカラダに溜め込みにくくなるため、いつでもすっきり。デトックス効果が期待できます。

また、くるみに含まれるビタミンB1やマグネシウムは、疲れた脳を癒してくれる働きがあるので、ダイエット中におこりやすいストレスやイライラも緩和!

ストレスを解消しながら痩せボディーを狙うことができる、究極のダイエットフードなのです。

睡眠力アップ

くるみには睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を増やす働きがあります。

メラトニンは高ぶっていた交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを優位にする効果があり、睡眠時の呼吸のバランスを整え、不要な熱を体外に追い出してくれます。

そのため「緊張していてなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚め、質の高い睡眠が満足にとれない」と悩んでいる方にもおすすめです。くるみを頂くことで、副交感神経がきちんと働き、質の良い睡眠が得られるようになります。

くるみの栄養成分

くるみはビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンE・マグネシウム・葉酸・亜鉛や銅などを含み、バランスの摂れた栄養食品です。なかでもオメガ3脂肪酸は他のナッツ類と比較しても、抜群の含有量を誇っています。

オメガ3脂肪酸の宝庫!
くるみは美容やダイエットに効果的な、オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。

アメリカの農務省が調査では、1オンス(28グラム)あたりのオメガ3脂肪酸の量は、アーモンドやピーナッツ・ピスタチオなどのナッツが0だったのに対して、くるみはオメガ3脂肪酸が2.5グラムも含まれていたことが確認されています。

クルミに含まれるオメガ3脂肪酸のなかでも植物由来のαリノレン酸は、カラダの働きを健やかに保ってくれる元気成分。

硬くなった血管をソフトに整え、血液の流れをサラサラにし動脈硬化も防いでくれるため、がんや心臓病・高血圧などの生活習慣病の予防のほか、ダイエット・美容にも効果的です。

くるみの1日の摂取量

1日に食べるクルミの適量は?

コリコリ美味しい食感のくるみは、ついつい食べ過ぎてしまうもの。ダイエットや美肌効果を狙うには、くるみの適量を知っておくことが大切です。

くるみの1日の摂取量はおよそ28グラム、片手で一掴みするくらい(およそ7粒)が適量です。

毎日適量をいただくことで、カラダに必要なオメガ3脂肪酸を効果的に摂取することができます。
ただし、ダイエットや美容に効果的と、一度にたくさんの量を食べ過ぎてしまうのも考えもの。

くるみは1個27キロカロリーもあるため、一度に多量に摂取するとカロリー過多になり、太るデメリットもあるので要注意です。

クルミの食べ過ぎによる副作用

また、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸「αリノレン酸」は過剰摂取すると、クルミアレルギーと呼ばれるアレルギー症状を引き起こす副作用もあり、注意が必要です。

おう吐や下痢・湿疹やじんましん、目のかゆみや充血、鼻づまりなどのクルミアレルギーの症状が現れたら、危険な体からのSOS。

クルミアレルギーを放置しておくと最悪の場合アナフィラキーショックが発生し、意識障害や血圧低下を引き起こすこともありますので、体調の変化に耳を傾け、少し調子がおかしいと感じたときは、すぐにくるみを食べることを止めること。

クルミアレルギーを発症しないように、1日あたりの適量をしっかり守ることも大切です。

くるみの効果的な食べ方や調理法

クルミの効果を実感したいなら砕いて食べるのが正解!

美容やダイエットに効果的な、オメガ3脂肪酸をたっぷり含むくるみ。豊富な栄養をあますところなく頂くためには

  1. 加熱しない(非加熱)
  2. よく噛む&砕く
  3. 魚など動物系のオメガ3脂肪酸を一緒に摂る

等がポイントです。

オメガ3脂肪酸は熱にとても弱いため、できればローストせず非加熱の状態で食べるのがおすすめです。

また硬い細胞壁に覆われているくるみは、体内に吸収されにくいという特徴があります。細かくスライスするか、くるみ割り器を使いよく砕くことで、硬い細胞壁を壊すことができます。

よく砕かれた状態のくるみは、体内でより吸収されやすくなり美容・健康効果もアップします。頂くときは時間をかけてよく噛み、味わいながら食べましょう。

長い時間かけてくるみを噛むことで満腹感もアップするので、ダイエット効果も期待できます。

そして、最近注目されているのがアメリカ・ロマリンダ大学で行われた、オメガ3脂肪酸にまつわる実験です。この実験によると、

植物系と動物系のオメガ3脂肪酸を同時に摂る方が、それぞれ別々に摂取したときよりも「コレステロール値が下がる」ということが分かったそうです。

くるみの植物系オメガ3とタイプの違う魚などの動物系オメガ3を組み合わせることで、より高い相乗効果を期待することができるということですね。

クルミの健康効果をアップさせるために、くるみのサラダと一緒に焼き魚を頂く等、毎日のレシピにちょっとした工夫をしてみてはいかがでしょうか。

簡単くるみメニュー

  • くるみとお刺身のカルパッチョ
  • くるみのサラダ
  • 蜂蜜くるみトースト
  • くるみヨーグルト

※コレステロール値を下げる魚は、くるみと同時に頂くことで美容効果がアップします。また、サラダやパン・ヨーグルトに非加熱のままトッピングとして加えることで、歯ごたえもさらにアップ。効果的にオメガ3脂肪酸が摂れますよ。

くるみ豆知識◎海外の人気レシピ

2015年4月にジョージアに国名を変えたグルジア。相撲やレスリングなど日本でも話題のスポーツが盛んなジョージアでは、「サツィヴィ」と呼ばれる蒸した七面鳥をくるみのソースで頂く料理が人気です。

たっぷりのハーブや野菜と一緒に食べる「サツィヴィ」は栄養満点。
くるみは軽く煎り臭みをとったものを、ミキサーでペースト状にするだけで簡単美味しいくるみソースになります。らに牛乳や豆乳・白ワインで少し練ると西洋風の風味がプラスされ風味にコクが加わります。

またトルコで人気の高いくるみレシピが「ジャジュク」。
ジャジュクとはプレーンヨーグルトに冷水を加えてのばし、塩もみしたキュウリとすり潰したニンニク・くるみ・オリーブオイルを加えたもの。

スライスしたトマトなど季節の野菜をトッピングすることで、フレンチレストランの前菜に登場する冷製スープのような、美味しいひと皿を頂くことができます。

マンネリになりがちなくるみレシピ、ときには海外の風を食卓にプラスすることも目新しくお薦めです。

くるみの保存方法

クルミは長期保存できる点もメリットです!

くるみは、空気に触れ酸化が進むとクオリティーが悪くなってしまうため、購入したら真空パックや保存袋などに移し替え、冷蔵庫で保管ることをおすすめします。

目安としては冷蔵庫で約半年、冷凍庫で1年の長期保存が可能です。

風味が悪いと感じた場合は、160度に温めたオーブンで10分程度ローストしてから使うといいですよ。フレッシュな香ばしさが戻り、美味しく味わうことができます。

<まとめ>

オメガ3脂肪酸を豊富に含み、ダイエットや美容に効果的なくるみ。賢い調理法や保存法を知ることで、さらにカラダの中から綺麗を目指すことができます。

副作用をきちんと知り、毎日適量を少しずつライフスタイルに取り入れることも、健康的に美しくなる秘訣。スーパーフードくるみと仲良くなって、アンチエイジングな毎日を始めてみましょう。