更年期になると若い頃からの冷え症は悪化する?

冷えは更年期になって悪化する人が多い症状の一つです。更年期障害といえばホットフラッシュが有名ですので、その真逆のような症状である「冷え」については「元々冷え性だった」という理由であまり気にしていない人も多いようです。

実は冷えとホットフラッシュには深い関係があり、冷えを改善することは、更年期の辛い症状の緩和にもつながります。冷えを放置せず改善していくことで、体調をととのえ快適に過ごしたいもの。

更年期特有の冷えや冷えのぼせの症状、改善対策についてみていきましょう。

更年期の冷えを改善するための対策

筋肉を増やす運動も有効な冷え取り対策に!

更年期になると女性ホルモン(エストロゲン)の減少が加速する為、自律神経のバランスが崩れやすくなり、冷えを悪化させる原因となります。

更年期女性だからこそ気をつけるべき冷え対策についてまとめてみました。とても当たり前のことばかりですが、きちんと習慣化することが、自律神経を整える為には重要です。

食べ物で体を温める

冷えを解消するには毎日の食事でなるべく体を温めるものを摂り、冷やすものを避ける習慣を身につけることが大切です。

ポイントとしては

  • 生野菜や果物を食べ過ぎない
  • 水分補給は常温かホットを選んで内臓を冷やさない
  • 薬味に生姜やネギ、わさび、大根おろしなどを使う(生姜チューブの持ち歩きもおすすめ)
  • 食材は暑い地域ではなく寒い地域でとれるものを選ぶ
  • 食材はなるべく精製されていないものを選ぶ

等を意識して下さい。生野菜に冷たいお水ではなく、温野菜に常温の水など、ちょっとした工夫で内臓を温めることができるのです。

鉄欠乏症に注意

女性の冷え性の多くは鉄欠乏症が原因とされています。鉄が不足していると、酸素を運ぶヘモグロビンが少ないので、酸素を十分に体全体に送ることができなくなるのです。
冷えが辛い人は、鉄を意識してとるとよいでしょう。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄が有り、吸収率がいいのはヘム鉄。タンパク質と一緒に摂れば血流改善に一層効果的。豚や鶏のレバーや牛の赤身、鰹、マグロ等がおすすめです。

吸収に劣る非ヘム鉄はほうれん草や小松菜などおもに植物性に含まれていますが、吸収を高めるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。

食事から摂るのが難しい、調理を続けるのが手間だという人は、鉄分サプリを活用するとよいでしょう。

こちらの記事も参考に>>>鉄分不足の【原因・症状・解消法】まとめ

良質な睡眠をとる

ぐっすり眠り、脳を休ませます。睡眠はホルモンの分泌やストレスの解消にも欠かせません。

寝つきが悪いと感じる方は、適度な運動やストレッチを日常に加え、快適な疲労感を味わうことも効果的です。運動はストレス発散もできるので、一石二鳥です。

また自分なりの入眠スタイルをもつこともおすすめ。入浴後のスキンケアやホットミルク、アロマ、ヒーリングミュージック等、快適だと感じることを試してみましょう。

寝付く直前迄スマホやパソコンをチェックする習慣は絶対にやめましょう。

入浴で下半身を温める

血液循環を良くし、体をリラックスさせ、温める為にもお風呂に入りましょう。
熱めのお湯ではなく、38℃~40℃くらいのお湯に浸かります。

下半身の血流アップのために、半身浴もオススメですが、半身浴で肩が寒いと感じる冬場は無理に続けずに、肩まで湯船に浸かって温めましょう。

夏、どうしても熱くて長くお風呂に入っていられないという方は、足湯につかるだけでだいぶ違いますよ。足が温まることで体がじんわり温まります。

体を外から温める

洋服や下着の工夫で冷やさないことも大切です。ストールは寒い時に膝や肩にかけられるので、エアコン対策におすすめ。

冷えがひどい時は薄手の腹巻きやカイロも活用しましょう。

また体の締め付けは血流を悪化させ冷えの原因になるので、きつい下着や靴、ストッキングやタイツは締め付けないタイプを選びましょう。

冷え取り靴下を活用してみる

冷え取り靴下【リンマー】

足の冷えに悩む女性に評判の冷え取り靴下。足を温めると温かい血液が心臓へ戻り、血流が改善、全身の冷え解消につながります。

靴下の重ね履きは保温性、吸湿性、放湿性に優れ、熱が逃げるのを防ぎ、ポカポカの足元にしてくれます。

家蚕(かさん~人工的に育てた蚕)ではなく、野蚕(やさん~野外飼育の希少性が高い蚕)からとれる絹を使った、希少なかさねばき靴下は最高の保温力。

今までにない暖かさで女性の冷え取りを強力にサポートしてくれます!

>>>貴重な野蚕シルクで出来た冷え取り靴下【リンマー】

適度な運動

冷えない体を作る為には、筋肉が必要です。
既に30歳の頃から筋肉は年間約1%減少しています

体は脂肪が多いほど冷えやすくなるので、毎日の生活に適度な運動を取り入れましょう。

特に下半身の大きな筋肉、太ももやふくらはぎを使う筋トレやストレッチがおすすめです。

女性は筋肉が男性のようには付きにくいので、多少の筋トレで、足にムキムキの筋肉がつくことはありません。むしろ引き締まって美脚になります。

筋肉の集中する下半身を鍛えると、代謝が上がるだけでなく、体を支える筋力が増すので姿勢が良くなります。さらに姿勢が良くなると骨盤の歪みも改善されます。

骨盤の歪みは冷えにつながりますので、下半身強化は筋肉以外の要因でも冷え性が改善される有効な対策となります。

できれば筋トレに加えて、ウォーキングや、軽いジョギング、サイクリング、ヨガ、水泳など、続けられそうな有酸素運動も取り入れてみてください。

ただし、水泳は人によっては冷えを助長することがありますので、様子をみながら無理しないことも大切です。

ツボ押し

ツボを押しも更年期症状の緩和に効果的です。ただし、ツボは強く押したり、長く何度も押せば効果があるというわけではありません。ツボに指をのせて、軽く押すようにしましょう。

三陰交(さんいんこう)

足の内側のくるぶしに指4本をのせ、その上が三陰交になります。このツボはホルモン分泌を促したり、生理痛や冷え性に効果がある、女性には特に大切なツボです。

血海(けっかい)

膝の内側のお皿から指3~4本くらいの場所にあるツボです。冷え性や心身症、更年期障害によるイライラやのぼせなどにも効果があります。

足三里(あしさんり)

膝の近く、すねの骨の指2本外側にあるツボ。消化器官の不調全体に効果的で、体調を向上させます。

至陰(しいん)

足の小指の外側の、爪の付け根にあるツボ。特に下半身の冷えに効果があり、血流を改善させるツボです。

更年期の冷えにおすすめの成分

体が温まる生姜紅茶

更年期の不快な冷え症状を体の中から改善するのに、意識していきたい成分があります。毎日の食事やサプリメントの活用で、冷え改善を実感していきましょう。

女性ホルモンと似た働きをする成分を補給する

女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少による不快症状を和らげる為に、エストロゲンと似た働きをする成分の摂取がおすすめです。

女性ホルモンと似た働きをしてくれる成分としては

  • 大豆イソフラボン(納豆、豆腐、きな粉、豆乳等)
  • ビタミンE(アーモンド、かぼちゃ、アボカド等)
  • レソルシル酸ラクトン類(ごま、小麦、えんどう豆等)

などが有名です。私達日本人女性には比較的おなじみの食材が多く、毎日の生活にも取り入れやすいですよね。

1日に摂取したい大豆イソフラボン量は豆腐なら半丁、豆乳なら1カップ、きな粉なら大さじ3程度ですからハードルは低め、是非意識していきましょう。

サポニン

サポニンは肝機能を促進させる働きがあり、肝機能が向上することでコレステロールの生成が増えます。このコレステロールはホルモンを作り出す材料となる為、サポニンを摂ると更年期に減少しがちなホルモンの生成を助ける働きにつながるのです。

サポニンは、高麗人参や田七人参(でんしちにんじん)、桔梗の根といった薬膳料理に使われる野菜に多く、少し癖のある味なのですが、ごぼうや大豆にも含まれます。

また、サポニンは水溶性の栄養素なので、茹でたり煮ることで栄養素が水に溶け出してしまいます。スープなどにして、汁ごと摂取してください。

とはいえ食事で摂るのはなかなか難しい成分でもあるので、評判のよいサポニン系サプリメントを試してみるのもいいと思います。

参考⇒サポニンを含む食品の効果や副作用について

プラセンタ

プラセンタとは、哺乳動物の胎盤のことです。自律神経のバランス改善やホルモンバランスを調整する効果があり、更年期の不快症状を改善する成分として注目を集めています。プラセンタは注射又はサプリメントで摂取できます。

こちらの記事も参考に >>>更年期障害に効くプラセンタ

ジンゲロールやショウガオール

生のショウガに含まれている辛味成分であるジンゲロールや加熱により変化するショウガオールは血流を促進して体を温め、冷えを改善する効果が期待できます。

更年期特有の「冷えのぼせ」とは?

手足は冷たいけど、顔が熱い・・・。

次に、冷えのぼせについてみていきましょう。
「冷えのぼせ」という症状を聞いたことがありますか?

「冷えのぼせ」とは冷え性が悪化した状態で、手足は冷たいのに、上半身や顔や頭だけがカーッと熱くなる症状のこと。プレ更年期、更年期に多くなる症状ですが、20代の若い女性にも増えている症状です。

そもそも女性は男性に比べ血管が細く筋肉量が少ない為、冷えやすい体質の人が多いのです。

身体の熱エネルギーの約60%は筋肉で産生されていますので、筋肉量が少なければ熱エネルギー量、少なくなってしまうのです。

また、冬の寒さだけでなく、夏の室内外の温度差で体が冷え過ぎることも原因です。

身体が冷えると、生理痛やむくみ等が引き起こされますが、このように冷えた状態が続くと、体は手足を冷やしでも頭部の熱を逃がさないように働きます

その結果、頭部は熱い、末端は冷たいという「冷えのぼせ」になってしまいます。

ところが冷えのぼせになると、今度は全身の体温を一定に保とうと自律神経が働き過ぎを起こすことで、かえってバランスを大きく崩し、ますます全身の体温調節が乱れてきます。

つまり、冷えのぼせは自律神経のバランス崩れによる症状と言えるのです。

このような冷えのぼせの状態が継続することで、

  • 生理痛の悪化
  • 肌あれ
  • むくみやすい
  • ひどい肩こり
  • 平熱が低い
  • 貧血気味、立ちくらみを起こす
  • 寝付きが悪い、イライラする

といった症状も引き起こすことがあります。

こういった症状の原因である冷えのぼせを解消する為には、自律神経の乱れを整え、特に下半身の血流を改善することがポイントとなります。

冷えのぼせ対策

冷え対策に厚手の靴下も必需品です。

冷えのぼせ対策でおすすめは、首の後部を温めること。

首には頸動脈という太い血管と頭部を支える筋肉がある為、ここを温めると血液が効率的に温められ、全身に巡らせることができます。

蒸しタオルを首の後ろにあてると、とても心地がよく、リラクゼーション効果も高いので、副交感神経優位にし、自律神経のバランスを整えるのにも効果的です。

また腹式呼吸も副交感神経が優位になるおすすめの方法。
口で浅く呼吸している人は意識して腹式呼吸を取り入れてみてください。

逆にやってはいけない対策としては

  • 首元の詰まった衣類(ホットフラッシュ時の汗を逃がせず、逆に体を冷やす結果となる)
  • 長湯(無理をするとめまいを起こすので注意が必要)
  • 首や肩を冷やす(ここを冷やすと自律神経が乱れやすい、寝る時に注意しましょう)

等があげられます。

冷えのぼせの自覚がある人は、かーっとのぼせた時にはその部位を冷やし、普段は首、下半身を温め、全身の血行改善を意識していきましょう。

<まとめ>

冷えは放置しても改善しませんが、運動や食事でかなり改善されていく、というのが管理人の実感でもあります。特に下半身の血流を良くすると、冷えが和らぐと思います。記事に書いたような対策を取り入れつつ、コツコツを冷え解消に取組んでいきましょう。