体重の増加に驚く更年期の女性

更年期になると脂肪が溜まり、太りやすい体質になります。

「急に太ってきた」「ダイエットしてもなかなか痩せない」「お腹まわりの脂肪を落としたい」など、年齢を重ね体重増加やダイエットにまつわる悩みが増えた方は、更年期ならではの、太る原因や解消法をチェックすることが大切です。

更年期太りの原因やダイエットを加速させる運動・食事の方法、効果的なサプリメントの活用術などについてまとめました。

更年期に太る(痩せない)原因

更年期になったら太って以前のジーパンが入らなくなった・・・。

更年期とは、およそ40代後半から50代前半の10年間を指します。更年期はそれまでの時期と異なり、明らかに太りやすく、痩せにくい体に変化していく為、ダイエットの効果が出にくくなるのが特徴です。なぜ更年期になると太りやすくなるのでしょうか。

女性ホルモンの激減

更年期太りの大きな原因に更年期以降、女性ホルモン(エストロゲン)の量が急激に減少することが挙げられます。

エストロゲンにはコレステロールの増加を抑え、内臓脂肪の分解をサポートする働きがある為、エストロゲンが減少することにより、脂肪が代謝されにくくなり、体内の内臓脂肪が増加していくことに。

そして、若い頃は皮下脂肪がつきやすい傾向にある女性も、更年期以降はエストロゲンの分泌の減少により、皮下脂肪より腹筋の内側につく内臓脂肪が増え、男性のようにお腹がぽっこり出た体型になってしまうケースが多いのです。

またエストロゲンの急激な減少によりホルモンバランスが乱れると、自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスも崩します。自律神経のバランスが乱れると、満腹感が得られにくく過食気味になったり、血流悪化が原因のむくみや冷えが基礎代謝を低下させ、ますます痩せにくい体になりがちです。

筋肉量の低下

更年期は、加齢により筋肉量が低下しやすくなる為、基礎代謝の値も少なくなります。

基礎代謝とは睡眠や呼吸・体温の維持など体を動かさなくても消費されるエネルギーのこと。

基礎代謝が少なくなると、食べたカロリーを効率的に燃やすことができなくなるため、脂肪をため込みやすく、太りやすい体質になってしまうのです。

一般に筋肉量は加齢により1年で1%程度減っていくといわれますが、そうだとすると45歳では20歳の時に比べて約25%も筋肉量が減ってしまう計算となります。これでは若い頃と同じ生活をしていては 太るのも当然といえるでしょう。

管理人がおすすめする 更年期太り解消ダイエット

更年期太りを解消してダイエットを成功させるには「食事制限と運動」が基本なのはおわかりだと思いますが、そうそう上手くいかないのも現実。

抑えられない食欲、仕事や家事による日々の疲労と戦いながらダイエットを成功させるには強い意志が必要ですが、正直辛いですよね。

そんな更年期太りを解消するのにぴったりの商品をご紹介していきます。

防風通聖散

生漢煎 防風通聖散

脂肪燃焼と代謝アップに効果的な漢方薬、防風通聖散は正に更年期太り解消にぴったり。女性に多い便秘、むくみ解消も期待できます。室内でできるストレッチや、軽いウォーキング等と組合わせ、ダイエット生活をマイペースで始めるサポートにおすすめ。

1日3回ペースで飲むのですが、とりわけ足のむくみには効果がけっこうあります。
夕方になると靴がキツイ~足が痛い~ってなってたのがぐんと減りました。
漢方なだけあって、あんまり美味しい味ではないのですが、少量なので飲みにくいってこともないかな。

内臓脂肪が多くお腹がぽっこりしているので、服用を続けています!!
利尿作用、割と感じます。お通じも毎日出るようになり、体重までは減っていませんが、お腹周りがすっきりと感じるようになりました。

2週間ほど飲んでみて。
・便秘が改善した
・尿の回数が増えた
・むくみがとれてきた(尿の回数が増えたから?)
・代謝が上がった気がする(以前より汗をかくようになった)

1.8キロ減りました。
私にはこの漢方、合うのかなと思いました。

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ファンケル 内脂サポート

ファンケル 内脂サポート

肥満気味の人の高めのBMIを改善してくれるファンケルの機能性表示食品。生きたビフィズス菌BB536、B-3等が腸内環境を良好にすることで体重や体脂肪を減らし、お腹まわりのスッキリ効果が期待できます。

実際にかなり改善したという口コミが多いのも印象的なサプリメント。

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これを飲むと毎朝すっきり快調です。ぽっこりが気にならなくなってきました。ゆるやかに気長に続けていきたいと思います。(30代・女性)

リピート購入しています。のみ忘れがあるものの、人からちょっと変化あった?と言われますし、自分でも自覚があります。他の脂肪はともかく内脂はとれづらいと思うのでこれからも続けようと思っています。(50代・女性)

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美容液ダイエットシェイク

美容液ダイエットシェイク

更年期太り解消のダイエット開始の初期を正しく助けてくれる置き換えダイエット。置き換えダイエットはリバウンドすると言われますが、正しく使えばダイエットの心強い味方。

特にダイエット開始時に無理なくカロリーダウンして少しでも体重減少がかなうと、モチベーションが上がりますよね。辛い運動もやる気が起こるというもの。食事量と質の見直し、軽い運動の併用等で、徐々に卒業していけばリバウンドの心配はありません。

美容液ダイエットシェイクは必要な栄養素をしっかり摂りながら正しいカロリーコントロールができるすぐれもの。20種類の栄養素にピュアコラーゲンを配合、更に人工甘味料、着色料、乳化剤、保存料といった添加物を使っていないから、安心して毎日食べることができます。

午前中の間食なら罪悪感もなく、わりと好きにお菓子も食べています。
これで痩せない方は置き換え以外の食事をとりすぎなのかなぁと思います(^^;
あと私はこれで便通がすごくよくなるので朝から会議の日は控えています(^^;
運動なしで4か月で8キロ痩せたので、これからも手放せないです。

これまでに6箱飲んで合計で15キロ痩せました(途中でお休みした期間もあります)。置き換えることで全体的に食が細くなったために痩せたとも言えそうです。

コラーゲンが入っているせいか、飲んだ翌日は肌がすべすべになります。

なんといっても美味しいです。粉感はあるけど美味しいから気になりません。
牛乳で割って朝と晩の2回飲んでいますが一杯で本当にお腹が膨れますよ。
3日目ですが全体的に一回りはほっそりしました。気合入れて2箱買ったので頑張って飲み切ります。

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更年期世代が目指すダイエット目標とは?

更年期太りを改善するには毎日の体重チェックも重要!

更年期世代は、20代や30代とは違うダイエット目標をたてることも重要です。

まずは自分のBMIを把握しましょう。
ボディマス指数と呼ばれるBMI指数は「体重÷身長の2乗」の計算式で算出できます。

BMIの標準値は22で、25以上で肥満とされています。

いきなりハードルを高くせず、自分のBMIが25以内におさまる体重に目標を設定し、緩やかにライフスタイルや体質改善計画を立てることが長続きのコツです。

また更年期は内臓脂肪がアップし「かくれ肥満」が起こりやすい時期です。かくれ肥満とは体重は標準内でも、体脂肪率のみ高い危険な状態のこと。

更年期世代の女性の体脂肪目安は22%~35%といわれています。体脂肪35%以上は、やや太り気味のきらいがあるため注意しましょう。

朝目覚めたあとやお風呂あがりなど毎日一定の時間に体重計にのり、自分の体の変化に気づくことも、更年期ダイエットのポイントです。

更年期太りの解消法

更年期太りを解消したいなら適度な運動は必須です!

痩せにくい更年期のダイエットを成功させる運動のポイントや更年期太りを健康的に解消するための食べ物や栄養素、食事の取り方の注意点、ダイエットをサポートするサプリメントなどをご紹介します。

運動でダイエット

思うように体重が減らない更年期世代のダイエット成功のポイントは「筋肉量を増やし代謝を上げること」と「体脂肪を燃焼させること」ですが、それには適度な運動が必要です。

ただし、体を壊したり、ストレスをためる原因にもなりますので、無理は禁物。自分の体調に合わせて無理をしないことも更年期のダイエットを長続きさせる秘訣です。

まずは手軽に始められるウォーキングを毎日の日課に取り入れてみてはいかがでしょうか。
額にやや汗がにじむ程度の有酸素運動を定期的に続けることによって、体脂肪の燃焼を促し、体を引き締める効果が期待できます。

できれば厚生労働省が1日の歩数目標値にしていいる8500歩を目指しましょう。

歩く時間は食後がおすすめ。食後に血糖値が上がると糖質を脂肪換えてしまう肥満ホルモン・インスリンが分泌されますが、食後の運動は血糖値の上昇を抑え、太りにくくしてくれます。

また、日常生活の中で小まめに動く、階段を使う、電車で座らない等、運動量を増やすことを意識するだけでも想像以上の効果が期待できます。

家の中であまり動かない人と一日中、立ったり座ったりを繰り返してよく動く人では、1週間でフルマラソンと同程度のエネルギー消費の差(1日約350kcalの差×7日=約2450kcal)が出ることもあるそうですので、生活の中で動くことを意識することをおすすめします。

さらに、家の中で、筋肉量を増やすエクササイズも合わせて取り入れれば、ダイエット効果は加速し、更年期太り改善効果はかなり期待できるでしょう。

軽いダンベルを使った筋トレや腹筋運動、スクワットなど、胸やお腹、太ももといった大きな筋肉を鍛えるとより効率的にエネルギーを消費し、基礎代謝を上げることができます。

家の中でのトレーニングを効果的に行うポイントは

  • 少し汗ばむ程度行う
  • 胸やお腹、お尻や太もも等の大きな筋肉を鍛える
  • 食後に行い血糖値を上げない(空腹時の運動は血糖値を上げます)
  • 呼吸は力を入れる時に吐き、戻る時に吸う
  • 鍛えたい部位を意識しながら行う
  • 無理はしない。自分の体調や体力に合わせて行う

など。いずれにしても、自分が続けられる運動をえらび、コツコツ続けるのが何より大事です。

ちなみに、管理人も色々試し中ですが、意外に続けやすいと感じているのが、

  • 夕食後の20分程度の速歩
    (紫外線が気にならない、近所の人にも見られない、無料で今日からできる)
  • 朝食後のゴムチューブを使ったストレッチ
    (テレビを見ながら出来る、5分でも徐々に引き締まる)
  • テレビを見ながら負荷の少ない腹筋運動
    (楽に腹筋運動が続けられるワンダーコアはかなりおすすめです。)

でしょうか。

気合いを入れずに、出来ない日は休むのが継続のコツだと感じています。

食事でダイエット

痩せにくい更年期のダイエットを成功させるためには、毎日の食事の仕方に気を配ることも大切です。極端な食事制限は体に必要な栄養が入らず、筋肉が痩せて太りやすい体質になる事もありますので注意が必要です。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げる「タンパク質」・脳のエネルギーとなりイライラを抑える「炭水化物」、ホルモンバランスを整える「ビタミンE」などの栄養素は必ず摂取しましょう。

さらに、更年期は骨量が減りやすくなる時期。ヨーグルトやチーズ・小松菜・豆腐などカルシウムを積極的に補うことも、健康的なボディにとって欠かせない栄養素です。

腹八分目を心がけて、バランスのよい食生活を意識しましょう。

更年期ダイエットにおすすめ栄養素&食材

  • タンパク質……卵、サーモン、牛肉、イワシ、大豆製品
  • 炭水化物……玄米、そば、ライ麦パン、オートミール
  • ビタミンE……アボカド、アーモンド、カボチャ、赤ピーマン
  • カルシウム……ヨーグルト、納豆、桜えび、わかさぎ

血糖値を上げない食事方法

血糖値が体内で急激に上昇すると、血糖値の急上昇を抑えようとインスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪にかえ体脂肪を増やす、ダイエットにとっての天敵です。

食事で血糖値を急上昇させないためためには「ご飯よりおかずを先に食べる」「よく噛む」「海藻や野菜を意識して多くとる」などを意識するといいでしょう。

ご飯などの炭水化物より食物繊維やタンパク質などの副菜を先にいただくことで、血糖値の急上昇を予防することができます。

さらに、ゆっくり噛んで味わうことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防してくれます。

このように、食べる内容や食べる順番、食べ方などが更年期太りの原因にも改善にもつながりますので、食事の取り方にも注意が必要です。

サプリメントの活用でダイエットをサポート

更年期太りの解消には、食事管理と適度な運動で、なだらかに体重を落とすことが大切です。

とはいえ、家事や子育て、介護等、かなり多忙でストレスフルな更年期女性は思うように痩せられないのも現実。そんな時は更年期のダイエットにも効果的な成分をサプリメントで補うのも有効です。

なかなか痩せない更年期におすすめの成分等をピックアップしてご紹介します。

ガルシニア

東南アジアに自生するガルシニアはカレーや魚料理の風味づけとして使用されることもあるスパイスの王様。乾燥させた皮に発見された主要成分HCAに様々な働きが期待されています。

主な効果効能は「体脂肪が体にたまるのを防ぐ」こと。ガルシニア(HCA)は体内で脂肪が生成されるのを防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあります。ガルニシアの効果を高めるために、サプリメントは「食事の前」に摂取することがおすすめ。

脂肪の燃焼を助ける働きもあるため、ストレッチやウォーキングなど軽い有酸素運動を組み合わせると、より痩せやすい体になれます。

ギムネマ

インドでは糖尿病の治療薬として珍重されたギムネマ。ギムネマの効果効能は「腸内で糖質の吸収をおさえ、血糖値の緩やかな上昇をもたらす」ことです。

ギムネマには甘みを感じなくさせる効果もあるので、スイーツ類の食べ過ぎ防止(おいしくなくなります)にも効果的。

なお、ギムネマの効果を更に高めるためには「食事の前」に摂るのがおすすめ。ただし大量に摂取するとお腹がゆるくなる副作用もあるので、用法用量をしっかり守ることも大切です。

レシチン

脂質のひとつでもあるレシチンは、親油性だけでなく親水性も持ち合わせている成分です。この為、水と油を結合させ、血管の内側についたコレステロールや中性脂肪と結びつき、肝臓へ運ぶ働きがあります。

同時に肝臓でコレステロールが生成されるのを防いでくれるため、コレステロール値を正常化させ、太りにくい体に。

レシチンの効果をさらに高めるためにはサプリメントは「食事と一緒もしくは食後」に摂るのがおすすめです。

キトサン

カニ、海老の甲羅や殻から抽出される成分で、食事に含まれる脂肪と塩分の吸収を阻害する為、摂取カロリーと脂質、塩分を抑制することができるとされています。

食べたいけれど痩せたいという人向けのダイエットサプリにもよく配合されている、有名な成分。食後に摂るのがおすすめです。

防風通聖散

防風通聖散は18種類の生薬を使い、脂肪燃焼や代謝アップといった効果が期待される漢方薬。発汗、利尿、便通作用がある為、元々便秘気味で体力のある人向けとされています。

ただし、飲むだけでは期待したほどの効果は期待できないかもしれません。食事量を見直し、適度な運動と組み合わせることでダイエットに効果を発揮します。

⇒防風通聖散のダイエット効果についてはこちらも参考に

葛の花由来イソフラボン

葛の花に含まれるイソフラボンには体脂肪や内臓脂肪を分解し、脂肪燃焼を促進するきがあり、最近注目されているダイエット成分です。

特にお腹まわりに脂肪がつきやすい中高年の減量を無理なくサポートしてくれる為、更年期太りのダイエットにおすすめの成分です。

<まとめ>

痩せにくい更年期太りを解消するには若い頃と同じダイエット方法は通用しません。誰でも体重が増加し痩せにくくなるのは仕方のないことなのです。ただし、無理な食事制限は、体調不良の原因となったり、いっそう太りやすい体を作り逆効果です。

言い古されたことですが、体重増加をストップさせ、更年期太りを解消するには、

  • 適切な食事量
  • 必要な栄養成分をしっかり摂る
  • 食べる順番に気をつけ、よく噛んでゆっくり食べる
  • 有酸素運動を継続する

といった健康的なダイエットが効果的です。

ただし、家事、仕事、子育てに介護も加わり始める時期ですのでストレスにも要注意。

サプリメントの力を借りてダイエットを加速させることがモチベーションの継続にもつながります。更年期になったらサプリも上手に利用して、太り続けてしまうことがないよう気をつけていきましょう。