血糖値を急激に上げる食べ方が肥満の原因に…。

血糖値を急激に上げない食べ方するとダイエット効果があるってご存知じですか?

実は低インシュリンダイエット、低GIダイエット、糖質制限ダイエットなどは、全てこの血糖値を急上昇させないことがポイントとなっているんです。

血糖値を上げない食事方法を実践すれば、かなりのダイエット効果が期待できます。

日々の食事に取り入れたい血糖値を下げる食べ物や飲み物、食べ方などを参考に効率的にダイエットの成果を上げて下さい。

血糖値とダイエットの関係

高血糖は肥満の原因に・・・。

血糖コントロールがダイエットを成功させるための大切なカギになります。肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンの働きや血糖値と食欲の関係を知って、ダイエットに役立てて下さい。

血糖値とは?

血糖値とは、血液中に溶けている糖分(ブドウ糖)の濃度のことです。人間の活動のエネルギー源はこのブドウ糖であり、脳や筋肉を働かせて生命を維持するために欠かせません。

血糖値は主に食事をすることで濃度が上がりますが、さまざまなホルモンの働きで常にコントロールされています。

肥満ホルモン「インスリン」の働き

血糖値を上げるホルモンはいくつも存在しますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンの一種類のみです。

私達が食べているものは「脂質・糖質・タンパク質」の3大栄養素に分類されます。このうち、糖質がエネルギー源「ブドウ糖」になって血液中に入ると、血糖値が上昇します。

膵臓のランゲルハンス島にあるβ細胞で作られているインスリンは、血糖値の上昇をすぐにキャッチして、分泌が始まります。

分泌されたインスリンが血液中のブドウ糖をエネルギーとして各細胞に送り込む働きをすることで、血糖値を一定に保っているのです。

そして、余った糖はグリコーケンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。

ところが、余剰となった血液中の糖質がグリコーゲンの貯蔵可能な量をこえると、インスリンはこの余った糖分を脂肪細胞に送り込んで、中性脂肪という形でため込もうとします

血糖値が急激に上昇すればする程インスリンが大量に分泌される為、脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられ、太りやすくなってしまう、というわけです。

これがインスリンが別名「肥満ホルモン」と呼ばれる由縁です。

血糖値と食欲

更に、血糖値は上がり方が激しいほど、下がり方も急激になります

血糖値が急激に下がると、人間は空腹を感じやすくなります。特にお腹はすいていないのに、何となく甘いものが欲しくなるという経験はありませんか?

これは血糖値が急激に下がったことで、体がエネルギー源を欲している状態。ここでつい食べてしまうと、更に肥満に拍車がかかってしまいます。

つまり、血糖値の急上昇を抑えれば、糖が余って脂肪細胞に蓄えられやすい状態にもなりにくく、急降下も起こりにくい為、食べ過ぎを防ぐこともできるのです。

血糖値を上げないダイエットのポイント

糖質制限中なので、大好きなケーキもグッと我慢・・・。

血糖値をコントロールするダイエット方法は、これまで何度もブームになりました。低インシュリンダイエット、低GIダイエット、糖質制限…これらはすべて同じ原理で、血糖値を急上昇させないことに焦点を当てています。

インスリンの分泌量を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぎ、太りにくい体を作り出すのがこのダイエットの目的なのです。

血糖値を上げないダイエットの食べ方や運動のポイントについて見ていきましょう。

糖質摂取量を減らす

もっとも基本的なことですが、摂取する糖質を減らすことが肝心です。血液中の糖分は、摂取する糖質を減らすことで濃度を低下させることができます。

糖質は砂糖を使った甘いものだけではなく、ご飯やパン、うどんやパスタなどの炭水化物にも多く含まれています。消化がよくエネルギー源となりやすい食べ物は、それだけ糖分が多いと言えます。

低GIを意識する

さらに意識したいのがGI値です。GIとは「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略語で、食後血糖値の上昇度を示表すもの。ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇率を100として、各食品で相対的に表されます。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

ちなみに、70以上が高GI食品55~70が中GI食品55以下が低GI食品と定義されています。できるだけ低GI値の食品を摂るように心がけることが、血糖値の急上昇を防ぎます。

よく言われるのが「茶色い食べ物はGI値が低い」ということ。

白砂糖よりもてんさい糖、白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉、うどんよりも十割そば、パスタはアルデンテに茹でる、日本酒より焼酎、等を選べば、GI値はぐっと低くなります。

食物繊維豊富な食品を摂る

野菜や果物、海藻類やきのこ類のように、食物繊維が豊富な食材は糖の吸収を抑え、血糖値の上昇も抑えてくれます。また、副菜をしっかり摂ることで主食であるご飯やめん類の摂取量を抑えることにもつながります。

ただし、果物の果糖は血糖値をあまり上げないかわりに、中性脂肪に変わりやすい特徴があるため、朝食や運動前など、これからエネルギーを使う活動前に摂るようしましょう。

食べる順番を意識する

同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方は変わります。

最初に食物繊維の多い野菜・きのこ・海藻類を食べ、次に肉や魚、そして最後に糖分の多いご飯やめん類(炭水化物)を食べましょう。最初にサラダや酢の物などで食物繊維を摂れば、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また、しっかり噛まなければ飲み込めない野菜類は、噛むことで満腹中枢が刺激されますので、ご飯類の食べ過ぎを防ぐメリットもあります。

よく噛んで食べる

血糖値は、糖質を体内に取り入れるスピードが早いほど上がりやすくなります。早食いが太りやすいと言われるのもこのためです。

人間が満腹感を感じるのは、食べ始めてからおよそ20分後。これより早く食べ終わってしまうと食べ過ぎにつながります。ゆっくり食べることで十分な満足感が得られれば、間食への欲求も軽減します。

1口30回噛むことを意識したり、誰かと会話しながら食事をしたりすることで、ゆっくりと食事を楽しんでみましょう。

間食に甘いものを控える

空腹時は血糖値が低く、体は痩せやすい状態です。ここでお菓子を食べてしまうと血糖値が急上昇する原因に。

3度の食事以外の時間はなるべく空腹の時間をつくることが、痩せやすくなるコツです。

どうしても間食したい場合、ナッツや無糖無脂肪ヨーグルト、ゆで卵、納豆等がおすすめです。

夕食は糖質を制限する

ご飯やパンなどの炭水化物を食べるなら、糖がエネルギーとして使われ、過剰にインスリンが分泌されない活動中の昼食に食べて、夕食では出来る限り控えた方がいいでしょう。

昼食でご飯を食べる場合でも、あくまでも野菜やタンパク質がメイン。空腹時におにぎりだけは、血糖値急上昇や低血糖の危険性もあるのでNGです。そして夕食は睡眠時に作られるコラーゲンや筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂ることをおすすめします。

油や酢を活用する

油や酢は血糖値を上げにくい食品です。糖質を含むパンにバターを組み合わせる、食事のはじめに酢の物を食べるなど、特に高GI値の食品を食べる時に活用するとよいでしょう。

食後に運動する

食後に有酸素運動をすると、血液中の糖分がエネルギーとして使われ、食後の高血糖を防ぐ効果があります。20分以上続ければさらに脂肪燃焼効果もねらえて一石二鳥です。

また、「空腹で運動した方が脂肪が燃焼して痩せられる」というのが定説ですので、驚かれる方も多いと思いますが、実はこれはNG行為。

実は空腹時に運動すると、肝臓が糖を作り出し(糖新生といいます)、さらに食事をとることのダブルの作用で血糖値が上昇⇒インスリンが過剰分泌⇒燃えた脂肪以上に太る…といった結果になってしまいます。

つまり、ダイエットのためには、食後に運動した方がいいということです。

血糖値を下げる食べ物

食事で血糖コントロール

血糖値を下げる食べ物には、GI値の低いもの、食物繊維が多いものなどがありますが、ここでは代表的なものをピックアップしてご紹介します。

玉ねぎ

生の玉ねぎに含まれる辛味成分(硫化プロピル)には、血液に含まれる糖の代謝を促進し血糖値を下げる作用があります。ただし、この成分は水に溶け出しやすいため、なるべく水にさらさずに食べた方が効果的です。

ちなみに、さらに加熱するとコレステロールや中性脂肪値をの代謝を促進させる物質(セパエン)へと変化しますので、目的に応じて調理法を変えるといいでしょう。

きのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。

水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、不溶性食物繊維は腸の不要物を絡め取り排出してくれます。さらに不溶性食物繊維はよく噛まなければ飲み込めない⇒満腹中枢を刺激⇒食べ過ぎを防ぐ、ためダイエットにもおすすめの食品です。

種類が豊富で一年中流通しているため、料理に取り入れやすいのも魅力です。

オクラ

オクラのねばねば成分である水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑えてくれます。

「生のオクラを細かく刻んで少量の水を加え、よく混ぜる」のが効果を高めるコツ。(以前、ためしてガッテンで紹介)ミネラルやビタミンが豊富なのもうれしいポイントですね。

ブロッコリー

ブロッコリーは、インスリンの働きを高めて、血糖値の上昇を抑えてくれる「クロム」という成分(ミネラル)が含まれています。食事の最初に食べると理想的。

アボカド

アボカドは糖の吸収を抑えてくれる食物繊維や血糖値を下げてくれるカリウムが豊富に含まれている食材です。果物の中ではもっとも糖質が少なく、ビタミン豊富で美容効果が高いのもメリットです。

こんにゃく

こんにゃくの主成分である水溶性の食物繊維・グルコマンナンは糖の吸収を抑えてくれます。

糖質を殆ど含まず低カロリー・満腹感(水分を吸って胃の中で何十倍にも膨張する)を得やすい・体内の不要物を排出する働きもある、などダイエットにおすすめの食材です。

血糖値を下げる飲み物

血糖値を下げる漢方茶

血糖値の急上昇を抑える成分が豊富な飲み物もあります。食べ物より更に手軽に用意できる上に、食事と一緒に飲むとより効果的。

ただし、これを飲めば食事は何を食べても大丈夫というわけではありません。食べ物にも気をつけることが大前提です。

コーヒー

コーヒーに含まれているポリフェノールの一種「クロロゲン酢酸」には食後高血糖を抑制する効果があることがわかっています。

トマトジュース

トマトに含まれるリコピンに強い抗酸化作用があることは有名ですが、近年の研究で、血糖値を下げる作用があることが明らかになりました。

リコピンは細胞に含まれている為、生のトマトより、完熟トマトを粉砕してあるトマトジュースの方が効率的です。せっかく飲むのですから、食塩無添加タイプを選んでください。

緑茶

毎日緑茶を6杯以上飲む習慣のある人は、殆ど飲まない人より、糖尿病の発症率が30~40%低いというデータが明らかになっています。

ポリフェノールの一種カテキンが消化酵素の働きを抑制することで、消化に時間がかかり、血糖値が上昇しにくくなります。

バナバ茶

バナバ茶に含まれる「コロソリン酸」にはインシュリンと似た作用で高い血糖値を下げ、血糖値が低ければ影響しないという効果があり、東南アジアでは薬として使われています。

菊芋茶

菊芋茶に豊富に含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」には血糖値を下げる効果があります。

グアバ茶

グアバ茶に含まれる「グアバ茶ポリフェノール」には糖の吸収とブドウ糖の生成を抑制する効果があります。

桑の葉茶

桑の葉茶に含まれるは「デオキシノジリマイシン」には食事で摂った糖を小腸で吸収させずに体外へ排出させる働きがあり、高血糖を予防するとても優れた飲み物として注目されています。

プーアル茶

プーアル茶には血糖値を下げる効果がありことがマウス実験でも明らかになっています。

サポニンやガンマアミノ酪酸の効果と説明されることもありますが、ハッキリとした理由は解明されていないようです。

管理人は主にダイエット目的で愛用中です!⇒ダイエットプーアール茶体験レビュー

トクホのお茶

血糖値を下げる効果があるというトクホのお茶なら手軽に活用できますね。

「食事と一緒に十六茶W(アサヒ)」「からだすこやか茶W(コカ・コーラ)」「蕃爽麗茶(ヤクルト)」「健茶王(アサヒ)」等々。

<まとめ>

いかがでしょうか。血糖値を上げないような

  • 食べ方
  • 食べ物&飲み物
  • 適度な有酸素運動

等に少し気をつけるだけで、同じ食事内容でも、血糖値の急上昇は防げます。

血糖値を急上昇させなければ、過剰な食欲を抑制し、徐々に太りにくい体が作れます。外食でも野菜ファースト、を心がけ、日々血糖値を上手にコントロールして、ダイエットを成功させてくださいね。