低酸素トレーニング

アスリートがよく行っている「高地トレーニング」を、ジム等の施設で行えるようにした低酸素トレーニング。アンチエイジングやダイエットにもおすすめのプログラムとして話題となり、施設数も増加しています。

そこで今回は低酸素トレーニングについて、効果や具体的なやり方、施設などをくわしく調べてみました。

低酸素トレーニングとは

標高が高く空気の薄い山でトレーニングするを登山カップル

マラソン選手やトップアスリートがわざわざ高地トレーニングを行っているとニュースなどで見ることがありますね。酸素量が少ない高地でトレーニングを行うと、同じ負荷でも、運動能力や持久力を向上できるというメリットがあるのです。

この理論を取り入れ、標高の高い山のような、低酸素という条件下のスタジオでトレーニングを行うことを「低酸素トレーニング」と言い、最近日本でも話題となっています。

初めて低酸素トレーニングをする場合、酸素濃度が標高1500M~2500Mほどの酸素量の設定となっています。富士山の五合目が大体標高2500Mですから、トレーニングルームに入った時に「息苦しい…」ということはないので、安心してください。

またトレーニングルームは、山のような酸素濃度とはいえ、気圧まで下げているということはありません。高山病になる要因の1つ、気圧の変化による体調不良の心配はないので、安心してチャレンジできるようになっています。

トレーニングの方法

エアロバイクで低酸素トレーニング

低酸素トレーニングルームでのメニューはジムによって異なりますが、エアロバイク、ランニングマシーン、ヨガ、ヒップホップ、ストレッチ、体幹トレーニングなどから選ぶことができます。

トレーニングを行う頻度は、初心者であれば体調の変化にも気をつける必要がありますので、週1~2回のスタートがおすすめです。

服装は、何か特別なものが必要ということはなく、運動できるウェアとスポーツシューズといった、ジムに行く格好で問題ありません。

尚、ジムに通わなくても、普段の運動に市販の低酸素トレーニングマスクを着けることで、酸素を体に取り入れる量を調整するという方法もあります。

ただこのトレーニングマスクは、普段から運動をしていて、この辺りが自分の限界などと、体力や運動量をよく分かっている方限定です。

初めて低酸素トレーニングを始める場合は、血圧やその日のコンディションを慎重に確認する必要がありますので、専門的な知識のあるトレーナーのいるジムが安心です。

低酸素トレーニングの効果

ダイエットに成功!体調も良好♪

低酸素トレーニングでは具体的にどのような効果やメリットがあるのでしょうか?

スタミナがつく

低酸素の状態になると、体は酸欠となり、血中の酸素濃度が低下します。すると体は酸素濃度を保とうとヘモグロビンや赤血球を増やし、酸素の取込み促進ホルモンを分泌します。

このように酸素濃度を上げる能力を高めた状態で、平地(通常の酸素濃度)に戻れば、楽に体を動かせるようになり、持久力もアップして、疲れにくい体を手に入れることができます。

ダイエット効果

低酸素状態はミトコンドリアを活性化させることががわかっています。

ミトコンドリアが活性化すると、脂肪燃焼機能が向上するので、痩せやすく太りにくい体質へと変わっていきます。

アンチエイジング効果

私達の肌・臓器・脳などへの栄養は、すべて血流が関係しており、毛細血管が多ければ多いほど、栄養が体の隅々まで行き渡り、若々しさをキープできます。

ところが毛細血管は年齢とともに減ってしまい、老化の一因となっています。

低酸素の状態を続けると、体が酸素を取り込もうとすることで、毛細血管が隅々まで開き血流が活性化します。すると毛細血管の復活、健全化が促進され、老化防止・アンチエイジング効果にもつながるのです。

運動量の増加

低酸素の環境にいるだけでも体に負荷がかかりますので、運動すれば、なお一層効果が得られます。例えば、低酸素環境での30分間のウォーキングは通常の2時間分の運動量に匹敵するとも言われています。

このように短時間でも長時間の運動に匹敵する効果が得られる場合もある為、怪我のリスクも軽減できます。

低酸素トレーニングの注意点

低酸素トレーニングの注意点について説明する医師

では反対に、危険性やデメリットにはどんなことがあるのでしょうか。

体調不良

低酸素トレーニングを行うと、ある程度体が慣れる迄は腹痛や頭痛といった体調不良が起こる人もいます。

体力、体質とも関係しますが、低酸素トレーニングは体力の消耗が大きい為、トレーニング前後に十分な休息や睡眠、消化の良い食事を取ることをおすすめします。

アルコールの影響

低酸素トレーニングをすると、酔いが回りやすく、場合によっては危険な為、一般的にはトレーニング開始前12時間は禁酒するように言われます。

体調や体力によって影響には個人差がありますが、トレーニング後に飲み会の予定がある日もトレーニングはやめた方がいいでしょう。

脱水症状~水分補給はしっかりと

低酸素トレーニングは汗を沢山かくので、意識的に水分補給をし、脱水症状にならないように注意が必要です。

また、体内に水分が不足すると体脂肪も燃えにくく、細胞も活性化しにくい為、トレーニングの効果をより高める意味でも十分な水分は必要です。

血圧は要チェック

ジムにより、トレーニングを受けられる血圧の基準値が決まっており、高血圧の人は低酸素トレーニングは受けられません。

その他、不整脈などの心臓に持病がある、肺や循環器系などに異常がある人はトレーニングを受けられないことがあるので、必ず申告が必要です。

事前の健康チェックをしっかり行ってくれる施設を選ぶことも大切です。

低酸素トレーニングのできるジム

低酸素トレーニングができるジムや施設をご紹介します。

ハイアルチ

ハイアルチ

ハイアルチは代々木上原と三軒茶屋にある、2500m級の山と同じ高地空間でトレーニングできるスタジオです。上武大学駅伝部フィジカルコーチであり、多くのプロアスリートを指導しているの新田幸一氏が開発しました。

初心者でも心配なく取り組めるプログラムが用意されており、ランニングやウォーキングはもちろん、高地ヨガ、ヒツプホップ、ストレッチ、体幹トレーニング、トランポリン、ジュニアトレーニング(10歳以上)など、プログラムが充実しています。

ハイアルチ 三軒茶屋スタジオ
東京都世田谷区太子堂2-14-3 アーバンリゾート三軒茶屋1-2階
050-1359-3922

ハイアルチ+(プラス) 代々木上原スタジオ
東京都渋谷区上原1-25-1 J’sビル代々木上原2階
03-6407-0997

ホームページ

NEUTRALWORKS.TOKYO

NEUTRALWORKS.TOKYO

NEUTRALWORKS.TOKYOでは低酸素ルームでのパーソナルトレーニング(OXYGEN with MIURA DOLPHINS)に加えて、3名迄一緒に出来るグループトレーニングが体験できます。

3名で申し込むと1人当たりの使用金額 \3000(税抜)が10%OFFになるので、低酸素ルームを友達と一緒に体験したい方にはおすすめです。

尚、トレーニング開始前には必ず、OXYGEN CHECK(70分・有料)を受けるのことが必須となっています。

NEUTRALWORKS.TOKYO
東京都港区北青山2丁目7-22 H・T・神宮外苑ビル
03-6455-5964

ホームページ

SPORTS SCIENCE LAB

SPORTS SCIENCE LAB

SPORTS SCIENCE LABでは低酸素トレーニングに会わせて、ランニングフォームのチェック、パーソナルトレーニング、ダイエットプログラム等、女性向けのサービスが豊富。

トップクラスの記録や経験を持つ、トップアスリートトレーナーが多く、走ることが好きな人におすすめです。

SPORTS SCIENCE LAB
東京都渋谷区神宮前4-24-23 胡桃の舎102
03-6447-2293

ホームページ

ティップ.クロス TOKYO 渋谷店

ティップ.クロス TOKYO 渋谷店

ティップ.クロス TOKYOの低酸素トレーニングは、専門知識をもつトレーナーとのマンツーマンでのパーソナルトレーニングです。

「ウエイトロスコース」・「パフォーマンスアップコース」と2つのコースがあるので、目的別にトレーニングを指導してもらえます。

ティップ.クロス TOKYO 渋谷店
東京都 渋谷区 宇田川町16-4
03-3770-3531

ホームページ

ベルリオ

ベルリオ

名古屋にあるベルリオでは、本格的な低酸素トレーニングだけでなく、なにもせずにテレビ・DVD鑑賞等をしながら低酸素ルームを利用することも可能。

30分間1000円のお試し体験も受付中です。

ベルリオ
愛知県名古屋市中区錦1-6-33
052-204-3955

ホームページ

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

鍼灸整骨院で低酸素トレーニング?と不思議に思うかもしれませんが、こちらは、プロのアスリートが治療にもトレーニングにも通う大阪の鍼灸整骨院です。

鍼灸整骨院なので、マッサージと低酸素トレーニングを組み合わせることもできます。1回だけ試すことももちろん可能です。

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
大阪府大阪市東住吉区湯里1-14-4
06-6702-7004

ホームページ

ミウラ・ドルフィンズ

ミウラ・ドルフィンズ

日本を代表する冒険家、三浦雄一郎氏運営のミウラ・ドルフィンズ。標高6000m相当の酸素環境までシミュレートすることのできる低酸素室を保有し、海外登山・高所旅行予定者向けの本格的な低酸素トレーニングを提供しています。

まずは「高所テスト」「富士山テスト」を受け、1回90分(4000円)のトレーニングで自分に合った呼吸法の習得を目指します。

ミウラ・ドルフィンズ
東京都渋谷区千駄ヶ谷3-10-3
03-3403-2061

ホームページ

<まとめ>

低酸素トレーニングは血管の酸素の取込み能力がアップし、常圧でのパフォーマンス向上が期待できる、最新のトレーニング。体力や持久力向上だけでなく、ダイエット効果やアンチエイジング効果もおおいに期待できます。

ただし、体調や体質、持病の有無といった健康条件によっては、受けられない人もいます。必ず正しい知識を持った専門家がいる施設で、事前チェックを受けて、安全に行うようにして下さい。