スポーツクラブでステップ運動(踏み台昇降運動)する生徒たち。

雨でも冬でもお家で出来る踏み台昇降。運動不足解消、ダイエット目的でやってみようかと思う人も多いお手軽な有酸素運動ですが、実際にどの程度効果が期待できるのでしょうか?

またウォーキングとどっちが消費カロリーが多いのかも気になるところ。

そこで今回は踏み台昇降の効果やメリットとデメリット、ウォーキングとのダイエット効果の違い等についてくわしくご紹介していきます。

踏み台昇降運動のダイエット効果は?

踏み台を使ったステップ運動を毎日続けたらウエストがかなり引き締まった!

踏み台昇降運動とは、15cmほどの高さの踏み台を昇り降りする、有酸素運動です。

これまで、有酸素運動は、20分~30分以上続けると脂肪の燃焼が始まると考えられていましたが、最近の研究では運動を始めてからすぐに脂肪燃焼が始まると言われています。

踏み台昇降は、脂肪を燃焼しながら足の筋トレをすることで、痩せにくい足の引き締め効果や、ヒップアップに大変効果のある運動です。しかも筋肉がつくため、リバウンドしにくいダイエット法でもあります。

また、踏み台になる丈夫な台があれば、まずはそれで試すこともできる点もメリット。

ただし、家にあるもので試す場合でも、新聞や雑誌を束ねた台は、滑ったり、崩れて危ないので、台にするものの滑りやすさや幅には注意してください。

踏み台昇降の効果やメリット

運動の後は気分もリフレッシュ!

昇って降りてをひたすら繰り返すだけの踏み台昇降運動には、どんな効果やメリットがあるのでしょうか。

全身運動になる

踏み台昇降をすることで得られる効果は、足の引き締めだけではありません。姿勢をまっすぐに保つことを意識をすることで、腹筋と背筋の筋トレ効果も得られます。

また腕をしっかり振れば二の腕の引き締め効果もあり、肩甲骨の動きを意識して行えば肩こり解消にも有効です。

さらに第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを動かすことで、血流が改善し、足のむくみの解消や予防、そして美肌効果にもつながる等、美容と健康に役立つ全身運動になります。

天候に左右されない

お天気や時間、服装も気にせずに、家の中で取り組めるのは踏み台昇降の大きなメリット。

特に管理人のように花粉症の場合、2月~4月の約3ヶ月はウォーキングが出来なくなるのですが、そんな時にも踏み台昇降は室内でできますので、代替え運動としておすすめです。

踏み台昇降のデメリット

いいことずくめの踏み台昇降運動にもデメリットが!

天候にも左右されずに手軽に何時でもできて、ダイエットや美容にも効果的、このようにさまざまなメリットがある踏み台昇降運動ですが、どんなデメリットがあるのでしょうか。

単調で飽きやすいのが欠点

家の中で行うということは、運動をしている間は景色が変わることなく、その場で昇降運動を続けなくてはなりません。

このため単調で飽きやすいということが欠点となります。

しかし、一方でテレビや音楽を流しながらできるメリットもあり、結局は、自分のかかげる目的ややる気次第で解消する問題ともいえそうです。

騒音に注意

アパートやマンションの場合、階下への騒音と振動には注意が必要です。

足を降ろす時の音が延々と繰り返される為、振動の程度によってはかなり迷惑がかかりますので、苦情に発展する可能性も。

ヨガマットや騒音吸収マットを利用する等、工夫して階下に響かないよう注意して下さい。

参考⇒P防振マット 厚さ10mm

ウォーキングとのダイエット効果の違いは?

短い時間の消費カロリーは少なくても、毎日継続すればダイエット効果も期待できる有酸素運動

踏み台昇降と比較されることの多いウォーキング。多くの人が気にするのは、ダイエット効果はどちらが高いのかということ。ただし、どちらも継続しなければ意味がありません。

そこで、有酸素運動の消費カロリーや消費カロリーを増やす方法、ウォーキングと踏み台昇降運動の違いなどについてまとめてみました。

どちらの運動が自分にとって継続できそうか?の参考にして下さい。

有酸素運動の消費カロリーの目安

踏み台昇降もウォーキングも、どちらも同じ有酸素運動です。

息が上がらない程度に有酸素運動し場合の消費カロリーは、
例えば、体重50キロの方が、

  • 10分続けた場合、約21kcal
  • 20分続けた場合、約42kcal
  • 30分続けた場合、約63kcal
  • 1時間続けた場合、約125kcal

となります。

ご飯一膳のカロリーが約240kcalなので、1時間運動してお茶碗半分くらいのカロリー消費です。

この数値は、息が上がらないペースを元に考えたもの。ウォーキングも踏み台昇降も、呼吸が乱れない程度に緩やかに行えば、この程度の消費カロリーになると言えそうです。

ただし、プラスアルファで負荷をかければ、踏み台昇降もウォーキングも消費カロリーは上がっていきます。

例えば踏み台昇降なら、
スピードを上げる、ダンベルを持ったり足にウェイトを巻く、下腹に力を入れる等。

ウォーキングならスピードアップ、腕の振りを大きくする等。

更にスタート前にストレッチをすれば筋肉の伸びや動きが良くなり、脂肪燃焼効果を高めます

つまり、どちらの消費カロリーが高いかというよりも、スピードを上げたり、負荷を高めたり、運動時間を長くする等、どの様に実践するか、やり方次第でどちらも消費カロリーは多くできるということになります。

ダイエット効率を上げる踏み台昇降の高さの目安は?

踏み台昇降の高さは高いほど、エネルギーが必要になりますので、消費カロリーは上がりますが、10~15㎝の高さを目安にしたほうがいいでしょう。

というのも、あまり高くすると昇ることがメインの運動となってしまい、前傾姿勢になったり、膝に負担がかかるだけでなく、太ももの前に筋肉がつく原因となってしまいます

また、下半身の引き締め、全身をシェイプアップするためには、継続することが1番大切なので、長時間続けられそうな適切な負荷を見極め、自分に合った高さに調節することも重要です。

踏み台昇降とウォーキング、ダイエットに向くのはどっち?

踏み台昇降もウォーキングも同じ有酸素運動ですので、1日行ったからといってすぐに効果が出ることはありません。個人差もありますが、どちらも3週間ほど続けた頃に、「お尻が小さくなってきた!」などと、少しずつ変化を自分でも感じるようになります。

また、初めのうちは10分を1日に2回行うとか、10分1回を毎日続けるようにするなど、習慣付くまでは少ない回数でも構いません。毎日必ず30分以上続けなくては、とストイックに考えすぎないことも長続きするコツです。

ただし短い時間の場合でも、終わった時に少し息があがるくらいの運動量にしましょう。

いずれにせよ、効果を出すには踏み台昇降でもウォーキングでも継続が大切です。

となると、自分にとってより続けやすい方を選ぶのがポイント。

誰でもできる、始めやすく、お金がかからないといった点はどちらも同じですが、

  • 天気や季節に左右されない
  • 紫外線や身なりも気にせずに済む
  • 時間帯も選ばない

踏み台昇降の方が多くの女性にとって継続しやすいのではないでしょうか。

また、例えばウォーキングを10分できっちり終わらせるコースを考える事自体、そう簡単ではありませんが、踏み台昇降であれば、10分のプログラムを組むことは容易です。この点も踏み台昇降のメリットといえるでしょう。

おすすめの踏み台昇降「スリムルームステッパー」

スリムルームステッパー

スリムルームステッパーは踏み台面がやわらかく、傾斜をつけている為、踏み台昇降するだけで負荷がかかり効率的な有酸素運動が可能です。

更に内側傾斜と坂道傾斜で乗るだけで下半身のストレッチも可能。

一般的なステッパーはサイズが大きく、見た目のインテリア性も低い為、部屋になじみませんが、こちらは骨盤クッションとしても使え、クッションのようなかわいらしいデザインで違和感がないのも魅力。

5分ほどでいい運動って感じになり、10分で汗が・・20分行なうとかなり運動した感じで汗だくでした。踏む箇所が本当に足裏に効くような感じ。

初日はふくらはぎが筋肉痛になりました(笑)毎日犬の散歩をしているのに・・毎日汗だくとはいきませんがちょっと合間に5分、テレビ見ながらちょっとって少しずつやっていこうと思います。普通の踏み台昇降より効き目ありそうです(笑)

毎日15分間、朝ドラのテレビを見ながら利用しています。昇降時に腿を挙げて、手を振って負荷をかけて行っています。次第に階段の上り下りが楽になり、驚いています。効果が出てくると習慣になります。これからも続けていきたいです!

足の裏に触れる部分は弾力があり肌触りもよいです。

見た目には傾斜の加減はわかりにくく、これで効くのかと思いましたが使用するとふくらはぎが伸び、立位で姿勢良く乗るだけでもストレッチになります。踏み台昇降としても抜群です。

雨の日も花粉の時期も!インテリア性の高いデザインも◎!
>>>スリムルームステッパーの詳細はこちら

<まとめ>

踏み台昇降は天気や季節、時間や服装にも左右されず、ウォーキングよりもずっと手軽に始められる有酸素運動。10分程度でも汗がにじみ、筋肉痛にもなるという声が多く、簡単にできる割にはかなり効果も感じられます。

とはいえ、簡単にできるだけに、サボるのも簡単。いかに継続するか、がポイントとなってきます。そこで、専用のステッパーを購入すれば、やめるわけにはいかない!とモチベーション継続に効果的かもしれません。

毎日続ければ下半身の脂肪燃焼にも確実に効果が出ますから、いきなり30分などハードルを上げずに、まずは1日10分、続けることを目的に始めるのがコツと言えそうです。美脚目指して頑張りましょう♪