スイカも日焼けに効く食べ物なんです!

日焼けが心配な季節、紫外線対策ができる食べ物があれば積極的に食べたくありませんか?

実は身近な食べ物の中には、体の内側から日焼け防止対策になる成分が多く含まれているものがあるんです。

そこで日焼けに効く食べ物や日焼け後のケアにおすすめの食べ物、成分ついて調べてみました。

手に入りやすい食べ物もピックアップしましたので、毎日食べて日焼けしにくい肌を手に入れていきましょう。

日焼けに効果的な成分

日焼けしなかったのは朝食の食べ物のおかげ?

紫外線は肌のシミ・シワ・たるみ・乾燥・そばかす等の原因となる為、美肌のためにはとにかく紫外線をブロックすることが大切です。

ただし、日常生活で浴びる多少の紫外線であれば、肌のターンオーバーがしっかりしていれば、シミとして肌に残ることはほとんどありません。

子供が日焼けをしても、シミやソバカスにすぐに直結しないのは、肌のターンオーバーが正常に繰り返されているからです。

とはいえ、加齢により肌のターンオーバーはどんどん乱れやすくなっていきますので、紫外線対策として毎日の食事で意識したい肌のターンオーバーを促し、体の中から日焼けを予防をしてくれる栄養素をご紹介します。

ビタミンC

日焼けに効く成分として一番に挙げられるのはビタミンC。シミの原因であるメラニン色素の過剰生成を抑え、色素沈着を起こりにくくしてくれます。

また、紫外線を受けて発生する活性酸素はコラーゲンをつくる線維芽細胞にダメージを与え、しわやたるみの原因にもなりますが、ビタミンCは肌にハリを与えるコラーゲンやエラスチンの生成もサポートしてくれます。

このようにビタミンCはお肌の紫外線対策として積極的に摂りたい成分ですが、体内に一定量以上はためておけないので、一度に1日分を摂取するのではなく、こまめに摂って「体内で飽和状態」にしておくことが大切です。

ビタミンE

若返りのビタミンともよがれるビタミンEには優れた抗酸化作用があります。

紫外線に当たると体内に発生する肌老化の最大要因である活性酸素から、細胞膜を守ってくれる紫外線対策の強い味方。保湿効果も高いので、日焼けによる乾燥にも効果的です。

ビタミンEは熱に弱いためアボカドなど生食のものを摂るのがオススメです。また、ビタミンCと一緒に摂取ると効果が倍増します。

リコピン

リコピンとは赤い果実や野菜に含まれている色素のことです。リコピンの持つ強い抗酸化作用が、紫外線を浴びた肌が作り出すメラニン色素の生成を抑制することで、肌のシミ、シワ、ゴワつき等を予防することができます。

またカゴメが日本皮膚科学会総会で、リコピンの持つ美白効果がアルブチン(厚労省認定の美白成分)よりも高いと発表していることからも、リコピンを含む食材はお肌の紫外線対策にかなり効果が期待できるといえそうです。

βカロテン(ビタミンA)

ニンジンやかぼちゃ等の緑黄色野菜に含まれるβカロテンも高い抗酸化作用をもち、紫外線によるダメージからお肌を守ってくれます。

また、βカロテンは体内でビタミンAに変わりますが、ビタミンAは粘膜を正常に形成、強化し、皮膚の新陳代謝も促進する重要な役割を果たしてくれます。

ビタミンAが不足すると乾燥肌やしわの原因にもなりますので、潤いのある美肌には不可欠な栄養素だといえるでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物に含まれる成分で、活性酸素を除去する抗酸化力が高いので、紫外線対策に有効です。

植物の種類によって5000種類以上のポリフェノールがありますが、「アントシアニン」「レスベラトロール」「ケルセチン」「カテキン」などが代表的。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は細胞膜を健康にし、肌の乾燥や水分調整に効果があります。また、新陳代謝も促すので、正常な肌のターンオーバーには欠かせません。

日焼けで発生する活性酸素による肌ダメージの影響を少しでも和らげるために定期的に採りつづけていきたい成分です。

鉄はシミの原因となる活性酸素を除去してくれるカタラーゼという酵素の材料となります。つまり、紫外線によって体内に活性酸素が発生してもカタラーゼが十分に作られていれば、シミの増加を防ぐことができるのです。

さらに、鉄はビタミンC同様にコラーゲンの生成には不可欠な材料ですので、紫外線のダメージによって減ってしまったコラーゲンを増やし、しわを防ぐ大切な役割も担っているのです。

このように鉄は紫外線による肌の老化を防ぎ美肌をキープするためには不可欠な日焼けに効く成分といえるでしょう。⇒鉄の美容効果や鉄分不足の症状について

これらの栄養素を含む食材、食品を日常から摂り入れていれば、うっかり日焼けをしてしまった後に、アフターケアもしっかりすることで、肌へのダメージを最小限に抑えられます。

特に紫外線が気になる時期にはこれらの成分を豊富に含む、日焼けに効く食べ物を十分に摂るよう、食事にも気を使っていきましょう。

日焼けに効く食べ物~手に入りやすい食べ物まとめ

野菜にも日焼けに効く成分がいっぱい含まれてる!

次に、ご紹介した日焼け予防に効果的な成分をたっぷり含み、美肌作りのために日々の食生活に摂り入れていきたい食材をご紹介していきます。

トマト

リコピンといえばトマト。リコピンはトマト以外の緑黄色野菜には殆ど含まれていないのです。

トマトは手軽に摂れる野菜ですので、日焼け予防に一番おすすめの食材。紫外線予防の効果を期待するなら1日に15~20mgのリコピンを摂りたいところ。

生のトマトなら2個、ミニトマトなら10個、ホールトマト缶なら半分、トマトジュースなら150~200ml程度(1日あたり)が目安です。

食べたリコピンが小腸から吸収されて肌細胞へ到達するには6~8時間以上かかります。ですから、夜寝る前にトマトジュースやトマトを食べれば、翌日の午前中の紫外線対策に効果的ということ。

またリコピンは脂質と一緒に摂ると吸収率が高まる加熱すると細胞壁が破壊されてより吸収されやすくなるという特徴があります。

リコピンの吸収率を上げるための摂り方としては、オリーブオイル等を使って加熱調理するか、粉砕されているトマトジュースで飲むのがおすすめです。

にんじん

手軽にとれる野菜の中で圧倒的にβカロテンが多いのはにんじんです。

にんじんのβカロテンは皮に近い部分に多く含まれているので、是非皮をむかずに食べましょう。

スーパー等で売られている泥のついていないニンジンは出荷前の洗浄で皮がある程度剥けていますので、そのまま食べて大丈夫。

またβカロチンは油に溶けやすく加熱した方が吸収率も上がるので、油を使った調理がおすすめです。

緑茶、抹茶

日光による肌の老化を遅くするためにも、緑茶や抹茶に豊富なポリフェノール(カテキン)は
積極的に摂りたいところ。1日2杯はお茶を飲むことが理想的です。

カカオ70%以上のダークチョコレート

最近話題の高カカオ配合のダークチョコレートにもポリフェノールが多く含まれますので、チョコレートは高カカオを選び、毎日食べ続けることが紫外線対策につながります。

ただし、美味しいからといって食べ過ぎには気を付けて。

冷水魚(鮭、サバ、イワシ、ニシンなど)

冷水魚にはオメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAがたっぷり含まれています。理由は冷水魚がEPAやDHAが豊富な藻類や微生物を餌にしているから。

毎日食べるのが難しい、魚が苦手な方はオメガ3系脂肪酸が豊富なエゴマ油、亜麻仁油、チアシード等をドレッシングやトマトジュース、ヨーグルト等、食事にプラスすれば簡単に取り入れられますので、是非習慣にしていきたいところです。

タマネギ

ポリフェノールの一種、ケルセチンの含有量が極めて高いのがタマネギ。

タマネギの中で最もケルセチンが多いのが、外側の茶色い皮の部分ですが(水に玉ねぎの外皮を入れて煮詰めれば天然の日焼け止めができます)、日光に当てることで可食部の白い部分のケルセチンも増えます。

タマネギを1週間日光に当てると、ケルセチンの量が5倍にまで増えるそう。

1度増えたケルセチンは加熱しても変化しないので、どのような料理にも使えます。ただし、ケルセチンは水や油に溶け出る性質があるため、水にはさらさない方がいいようです。

このため、煮汁ごと食べられる調理法や油に溶ける性質を利用して吸収率を上げる、チーズを加えたオニオングラタンスープなどがオススメです。

レバーやアサリの水煮缶

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がありますが、吸収率のいいのは豚レバーや鶏レバー、卵黄等、動物性食品に含まれる非ヘム鉄です。

特に鉄分が多く調理が簡単で保存も効くアサリの水煮缶は便利でおすすめです。

なお、玄米や雑穀などに含まれるフィチン酸やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは小松菜やほうれん草など植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を阻害しますので、食べ合わせには注意が必要です。

日焼けに効く食べ物を食べるタイミングは?

日焼け予防にトマトを食べる女性

日焼け対策に良い食べ物は、

  • 紫外線をうけて発生する活性酸素を除去
  • ターンオーバーを促進
  • メラニン色素の過剰生成を抑制
  • コラーゲンの生成をサポート

することで、紫外線を浴びた肌へのダメージを最小限におさえ、潤いとハリのある肌をキープするために役立ちます。

そして、食べ物の消化吸収の時間を考慮すれば、出かける前の晩に食べてた方がより良いのかもしれませんが、出かける直前に食べても無駄になることはありません。

ポイントは食べてすぐ効果を期待するというよりも、食生活に日々取り入れることで、紫外線に負けない肌、新陳代謝の良い肌作りをするということ。

つまり、明日日焼けしたくないからいつ食べるべき?と考えるより、常に紫外線に強い肌を作る意識で食べ続けていくのが大切ということです。

その上で、戸外で過ごす前日の夜、当日の朝には紫外線に強い食べ物を多めに摂るといった工夫がおすすめです。

日焼け防止にNGな食べ物

想像以上の日焼けに驚く女性

日焼け止め対策には向いていない食べ物もあります。

例えばビタミンCは美肌には欠かせないビタミンではあるのですが、ビタミンCを多く含む柑橘系のフルーツや野菜などには、ソラレンと呼ばれる日焼けを促進してしまう成分を含むものもあるので、注意が必要です。

例えばレモン・オレンジ・キウイ・フレープフルーツ・ライム・アセロラ・きゅうり・セロリ・ジャガイモ・明日葉などはソラレンを多く含みます。

ソラレンとは光に反応する物質なので、摂取して2時間ほどすると、肌は日焼けしやすい状態になります

そして、この効果は半日ほど続くので、朝にソラレンを多く含む食品を食べると、日中日焼けをしやすい状態となってしまいます。これは日焼けしたくない方は覚えておくべきでしょう。

例えば、明日葉が主成分の青汁を朝飲んでいるのであれば、日中浴びた紫外線をケアするために夕方以降飲むことが効果的ですし、外出する日の朝食に柑橘類は避けるべきといえるでしょう。

日焼け後の肌に効く成分と食べ物

ビタミンCの美肌効果に期待!

紫外線を浴びてしまってダメージを受けてしまった肌の新陳代謝を高め、修復するためにはビタミンA・B・C・Eや亜鉛などの補給欠かせません。

また活性酸素によって不足してしまったコラーゲンを作り、ハリのあるお肌を取り戻す事も大切。その為にはコラーゲンの材料となる鉄・ビタミンC・タンパク質も補給する必要があります。

そして、特にメラニン生成や色素沈着を抑制して日焼けを防いでくれる効果が期待できるのはビタミンCやリコピン、サーモンやいくら、エビなどに含まれるアスタキサンチン、玄米に含まれるフェルラ酸 など。

これらは日焼けをしたなと思ったら、積極的に摂り入れましょう。

日焼けのアフターケアに手軽に摂れておすすめなのは、ビタミンC含有量が非常に高く、ポリフェノールも豊富なアセロラやサジーのジュース、ローズヒップティーなど。

帰宅後など、日焼け後のアフターケア(アセロラはソラレンを含むので日焼け前はNG)として、紫外線が強い季節は常備しておくと安心です。

リコピンを豊富に含むトマトジュースや瓶詰の鮭フレークなども手軽に摂れておすすめです。

以上のような日焼け後の肌に効く食べ物を十分に補給したら、しっかり睡眠時間を確保し、身体を休め、肌のターンオーバーを促進させましょう。

さらに、日焼け後のお肌は内側からだけでなく、外側からのアフターケアも大切です。
肌の奥に浸透し、日焼け後のシミ予防、美白に高い効果を発揮する!
⇒ビタミンC誘導体の美肌効果について

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参考⇒日焼け止めサプリを徹底比較!飲む日焼け止めおすすめランキング

<まとめ>

日焼け対策として効果的な成分は

ビタミンC・リコピン・ポリフェノール・βカロチン・オメガ3系脂肪酸・鉄等。

こういった成分を豊富に含む日焼けに効く食べ物で手にはいりやすいのは

トマト・にんじん・緑茶・冷水魚・タマネギ・レバーやアサリの水煮缶等。

これら日焼けに予防に効果的な食べ物を特定の日に限って食べるのではなく、日々取り続けることで、肌を常に日焼けしにくい状態にしておくことが大切です。

食事には気を配り、しっかり身体の内側から紫外線対策を続けていきましょう。