オシッコを我慢する女性

誰にも相談できずに頻尿に悩む女性が増えているそうです。

あなたも、

「出かけてもトイレの位置が常に気になる」

「渋滞が心配で車で遠くに行けない」

「電車での移動も心配」

「映画の座席もトイレのそばでないと不安」

「友人とのランチや旅行も楽しめない」

といった日常生活に大きな支障を抱えているにもかかわらず、恥ずかしくて誰にも相談できず、1人で悩んでいませんか?

たしかトイレのことばかりが気になっていては、外出するのも億劫になったり、友人に会うのも不安になってしまいますよね。

でも、頻尿は病院での投薬治療だけでなく、自宅でのセルフケアでもかなり改善するケースもあるのです。ただし、トイレが近いその症状は病気のサインである可能性もあるので要注意です。

今回は女性ならではの頻尿の原因や過活動膀胱の改善する骨盤底筋や膀胱の訓練法、頻尿を防ぐ生活上の注意点など自分ででできる頻尿対策についてくわしく説明していきます。

頻尿とは?頻尿のトイレの回数は?

尿意が我慢できずトイレに駆け込むイメージ

成人の排尿回数というのは、日中は平均5~7回、夜間は0~1回とされています。

ところが日中に8回以上、夜間に2回以上トイレに行きたくなる場合は、頻尿の疑いありです。さらに回数だけでなく、一度の排尿の量が少ないことも頻尿の傾向といえます。

ただし、お酒を飲んだり、カフェインやカリウムが多く含まれるものの摂取、体の冷えなど、明らかに原因が分かりトイレへ行く回数が増える場合は、頻尿とは言いません。

頻尿かどうか確認するには、コーヒーやお茶類、エナジードリンク、チョコレート、一部のソフトドリンク等にもカフェインが含まれているので、まずは知らず知らずにカフェインを過剰摂取していないかチェックしてみてください。

頻尿が気になり始めると、外出中にもトイレがどこにあるのか心配したり、映画館や電車の中など、すぐにトイレに行かれない状況を不安に感じるようになります。

その結果、外出がままならず、友人と約束もできず、徐々に症状が重くなり、ひきこもり気味になったり、うつっぽくなる人も少なくありません。

また、頻尿には隠された病気がある場合もあるので、頻尿が気になるときは、まずは泌尿器科で診断を受けることも大切です。

何科を受診すればよい?

泌尿器科には行きにくい、という方は「女性泌尿器科」を探してみて下さい。多くの病院、クリニックに設けられています。

更に女性泌尿器科の中には女医限定の施設もありますので、男性のお医者さんには相談しにくいという方におすすめです。

「女性泌尿器科 東京都」「女性泌尿器科 名古屋市」等のキーワードで検索してみて下さいね。

女性の頻尿の原因

トイレを我慢する仕事中のOL

女性の頻尿の主な原因としては、心因性頻尿・過活動膀胱・膀胱炎(尿路感染)・骨盤底筋のゆるみ等が考えられます。

過活動膀胱

過活動膀胱は、膀胱に尿が十分に溜まっていないにも関わらず、膀胱が意思とは無関係に収縮し、尿意を我慢できなくなる疾患です。

脳や脊髄の障害で膀胱周りの神経の状態が悪くなることで、膀胱が過剰に活動してしまい起こる神経因性のものと、骨盤底筋のゆるみや前立腺肥大など非神経因性のもののほか、様々な原因が絡みあっているもの、原因が特定できないもの等、様々な原因があります。

中でも過活動膀胱は年齢とともに増えることから、加齢が主な原因とされていますが、脳卒中、パーキンソン病、前立腺肥大などの疾患が原因の場合や原因不明なケースも少なくないようです。

  • 尿が十分溜っていないため、排尿量は少なく、

  • 日中に8回以上トイレに行く。

  • 夜中に2回以上トイレに行く。

  • 急にオシッコしたくなり、我慢しがたいことが週に1回以上ある。

といった場合は過活動膀胱の可能性があり要注意です。

また、頻尿の他に、

急に尿意を催し強くトイレに行きたくなったり(尿意切迫感)、

我慢できずにトイレに入る前に漏らしてしまう(切迫性尿失禁)

などの症状がみられるのも過活動膀胱の特徴です。(ただし、膀胱炎や膀胱がんの場合も同じ症状が起こる可能性があるので要注意)

ちなみに40代以上の女性の約9人に1人(男性は約7人に1人)が過活動膀胱であるといわれています。

心因性頻尿

心因性頻尿は膀胱や尿道に病気は見つからず、健康上問題はないけれど、ストレスや不安、情緒が安定していないために起こる頻尿です。

ストレスや不安が大きな要素になるため、トイレが無かったら…我慢しなければ…と過度に意識する場面で起こりやすく、リラックスしている時や眠っている間は症状が表れないのが特徴。そのため夜間の頻尿はなく、起床時の排尿量も正常です。

膀胱炎(尿路感染)

女性は男性よりも尿道が短いため、尿路感染を引き起こしやすいと言われますが、特にかかりやすいのが膀胱炎。

何度トイレに行っても残尿感が残ったり、排尿時に痛みが走り、尿が混濁します。

水分を十分に摂り、抗生剤を服用することで改善されます(医師の診察、処方が必要です)ので、おかしいと感じたら早めの受診がおすすめです。

骨盤底筋のゆるみ

出産経験のある40歳以上の2人に1人は緩んでいると言われる骨盤底筋。子宮や膀胱を支えている骨盤底筋がゆるむことで、尿道のしまりを悪化させ、頻尿や尿漏れの原因となります。

女性の場合、骨盤底筋が弱くなる最大の原因は妊娠と出産。尿道が真っ直ぐで3~4cm程度しかない女性は少しの筋肉のゆるみで尿もれもしやすくなります。

また、ハイヒールを履くことで骨盤に負荷がかかり形が変わってしまうことや筋力の低下をまねく女性ホルモンの減少も骨盤底筋のゆるみの原因となります。

自分でできる頻尿対策

まずは婦人科、泌尿器科を受診して原因を探り、適切な治療法や改善策を確認すべきですが(ちなみに病院では頻尿に抗コリン薬、膀胱炎に抗菌薬を使った薬物療法が行われます)、並行して自力でも骨盤底筋のゆるみや過活動膀胱の改善が期待できる頻尿対策をご紹介していきます。

骨盤底筋を鍛える

自分で骨盤底筋を鍛える方法を3つご紹介します。

<ペットボトルを使うトレーニング>

  1. 水を入れたペットボトル(1.5~2リットル)を用意。
  2. 内股でペットボトルをはさむ。
  3. 両ももでペットボトルを押しつぶすように力を入れ5秒キープ。
  4. 肛門に力を入れるとやりやすい(おならを我慢するようなイメージ)

毎日10~20回程度を2ヶ月は続けてみましょう。
歯磨きタイムの習慣におすすめです。

慣れないうちはペットボトルのサイズを小さくしたり、水の量を変えてもOKです。

<仰向けで行うトレーニング>

  • 仰向けに寝て膝を曲げ、膝と膝をくっつける。
  • 手のひらを床にあて肛門と尿道を締め、お尻を浮かせる。この状態で5秒キープ。

一度に10回を1セットとし、1日2回行えれば理想的です。

尿道を締める感覚とは、おしっこを我慢する時に力を入れる感覚をイメージしてください。

実は管理人もアラフォーの頃から何回か尿もれ経験があるのですが(くしゃみ、笑う)、やっぱりショックで誰にも言えなかったですね。色々探して上記の仰向けで行うトレーニングを継続したところ、かなり改善されてほっとしています。

骨盤底筋は自力で鍛えることが可能だと実感しましたので、頻尿トラブルを抱えている方は是非試してみて下さい。

<骨盤底筋を締めるショーツを履く>

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産婦人科医の宋美玄先生プロデュース、履くだけで骨盤底筋が鍛えられるショーツ「締めキュット」。「締めキュット」をはくと、骨盤を締めて背筋を伸ばした状態で骨盤底筋をキュッと引締めることが自然にかないます。

 骨盤底筋を締めて鍛える「締めキュット」

毎日履き続ければ、骨盤底筋が鍛えられスタイルアップ、体型にも嬉しい変化が出ると評判。尿漏れ、頻尿対策に、女性ならではの目線で開発されたすぐれものです。

「履いているだけで膣の刺激になっているので尿漏れの悩みが軽減されるようになりました。それにもしものことがあっても締めキュットには吸水パットも使用しているので安心して履くことが出来ます。」

「さすが女医さんの考えた商品ですね。履き続けて10ヶ月ですが、だいぶ尿漏れは改善されたような気がします。」

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トイレを我慢する練習(膀胱訓練の方法)

トイレに行きたいなと感じたら5分、我慢してみましょう。

5分出来るようになったら、更に5分、というように徐々に長くし、膀胱にためられる量を増やしていきます。無理なく行う為にもまずは自宅でやってみて下さい。

ちなみに、オシッコを300cc溜められるようになってくると、かなり改善された証といわれています。

減量

お腹の脂肪が多いと腹圧が膀胱にかかって刺激となり、過活動膀胱の原因にもなるといわれます。(妊婦に尿漏れが増えるのも同様の理由です)

実際に、体重を5~8%減量すると膀胱にかかる腹圧が減り、明かに頻尿の症状が改善する人が多いようです。

トイレが近いと感じることが無かった若い頃に比べてかなり太ってきたと感じている人は、少しずつ体重を落とすよう、食事と運動で調整してみてください。

水分やカフェイン、アルコールは控えめに

過活動膀胱の方は、膀胱に溜められる水分が少なくなっていますので、水分を取り過ぎると更に頻尿に悩まされます。(ストレスが原因の心因性多飲症の場合は精神科や心療内科で治療が必要です)

また、カフェインやアルコールなど、利尿作用のある飲み物をとると、膀胱の活動がいっそう活発になりますので要注意です。

自律神経を整える

心と体のバランスを整え、緊張をほぐすことは、頻尿の改善にもつながります。

規則正しい生活、適度な休息等、自分なりの心身が休まる方法でリラックスする時間を心がけていきましょう。

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体を冷やさない

適度な運動や入浴などで血液循環を良くすると、体の水分が汗としても排出されるため、膀胱に溜まる水分量が減ります。

逆にエアコンの使いすぎ、冷たい飲み物の飲み過ぎで体を冷やせばおしっこの量が増えます。

便秘を解消する

便秘をしていると、腸が膨らみ、膀胱を圧迫して刺激するため頻尿の原因となります。

頻尿に対する不安を和らげる

「尿意をもよおした時にトイレが無かったら…」

「渋滞しているときにトイレに行きたくなったら…」

と気持ちが切迫すると尿も切迫すします。

緊張すると膀胱は縮む傾向があるため、ストレスや不安は頻尿をますます悪化させますので、不安を和らげる準備も大切です。

例えば、普段から通る道にあるトイレの場所を把握しておく、渋滞時に備えて緊急用の携帯トイレを車に置いておくといった準備をしておくだけでも不安を和らげることができるのではないでしょうか。

頻尿対策におすすめの食べ物&栄養素

頻尿に効くといわれる銀杏

腎臓や膀胱の機能の衰えが頻尿の原因にもなりますので、これら頻尿対策に重要な臓器によいとされる食べ物も摂っていきたいところ。頻尿にいいとされる食べ物や栄養素をご紹介しますので、参考にしてみて下さい。

山芋

山芋に豊富に含まれるマグネシウムには尿道括約筋を引き締める働きが期待されています。また腎臓の炎症を抑えて、腎機能を高めます。

銀杏

銀杏にも山芋同様にマグネシウムが豊富に含まれており、昔から排尿トラブル対策に使われてきた食べ物として有名です。

イソサミジン

イソサミジンは鹿児島県の屋久島で育つ牡丹防風(ボタンボウフウ)という多年草の成分です。

ボタンボウフウは沖縄など温暖な地域で育ちますが、イソサミジンが含まれているのは、屋久島で育つボタンボウフウのみです。

このイソサミジンは、膀胱や前立腺の過剰な収縮を柔らげる効果をもつといわれており、頻尿の改善効果が期待できます。

ペポカボチャの種

ペポカボチャの種のエキスにも、排尿障害を改善する働きがあるとされ、ドイツでは医薬品として扱われています。

(ペポカボチャとは日本ではオーナメントとしてもよく見かける、手の平サイズのおもちゃカボチャや、ハロウィンに使われるオレンジ色のカボチャです)

とはいえ、ペポカボチャの種のエキスをコンスタントに取るのは難しいですよね。

サプリメントなら毎日確実に成分を摂れるので便利。

頻尿の悩みを持たれている方の為にペポカボチャ種子エキス配合のサプリをご紹介します。

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さわやかフリー

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ペポカボチャ種子エキス& クランベリー

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<まとめ>

頻尿は恥ずかしいことではありません。きちんと診察を受け、セルフケアを始めることで、驚く程改善する人も大勢います。

日常生活の質を大きく左右する症状ですので、1人で悩まず、なるべく早く専門医の診察を受け、膀胱訓練や生活習慣の改善も始めていきましょう。