グルテンを含む食べ物

グルテンフリーダイエットって聞いたことあるけれど、その効果や方法についてはよく知らないという人が多いのではないでしょうか?

そこで今回は管理人も緩やかに実践中のグルテンフリーについて、メリットやデメリット、正しいやり方や効果についてくわしくご紹介していきます。

管理人の体験談も参考にして下さいね。

グルテンとは

小麦とパン

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成される、水に反応するタンパク質の一種です。小麦粉に水を加えて混ぜると、粘りがでてきます。これがグルテンです。

グルテンを含む食品というのは身近に沢山あり、

例えば、パン・パスタ・うどん・やきそば・ホットケーキ・ピザ・クッキー・ドーナッツ・ケーキ・カレー・ホワイトソース・お好み焼き・たこ焼き・餃子・ワンタン・天ぷら・中華まん等。

普段よく食べている、かなり多くの食品にグルテンが含まれていることが分かります。

グルテンが問題視されている理由

このグルテンを摂らない「グルテンフリー」を実践する人が増加したのには、グルテンの持つ以下のような特徴に問題を感じたからと言われています。

  1. 小腸が炎症を起こす、セルリアック病を引き起こす可能性がある。
  2. 体が疲れやすく、疲労感が抜けない原因にもなる。
  3. アトピーや頭痛の原因であったり、腸内環境を悪くする原因となる。
  4. 中毒性があり、パンやピザ、パスタなど小麦が使われる食品を無性に食べたくなる。
  5. グルテンに含まれる「アミロペクチンA」は血糖値を上昇させ、体重増加に関係する。
  6. 食欲を増進させる成分が含まれており、必要以上に食べてしまう。

ダイエット効果と関係があるという点でも、多くの人の注目を集めたのではないでしょうか。

グルテンフリーとは

グルテンフリーのイメージ

体の不調を治すのに、グルテンを取らない食事をすることをグルテンフリーダイエットと呼びます。グルテンを避けることで、セリアック病やグルテン不耐症、小麦アレルギーなどの病気やアレルギーの予防、治癒を目的に発案された食事療法です。

このグルテンフリー(グルテン抜き)の食事で有名なのが、男子テニス界の王者ノバク・ジョコビッチ選手。ジョコビッチ選手は2011年、日々のトレーニングに加え、グルテンフリーの食事を開始。

疲れにくくなり、集中力が高まり、体のキレも良くなったことで、シーズン開幕より41連勝、ウィンブルドン優勝、そしてランキングNo.1プレーヤーへと駆け上がりました。

ジョコビッチ選手の成功でも注目を集めたグルテンフリーダイエットは、グルテンによるアレルギーを持っていない人にも実践者が増え始めます。

その結果体調が良くなった、ダイエットが成功したという口コミが広まったことで、美容、健康、アンチエイジングに興味を持つ人々の間に更に流行するようになったと言われています。

グルテンフリーの効果

実際にグルテンフリーの食事を続けると次のような効果が得られるとされています。

  • お腹の調子が良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 肌の乾燥やくすみが改善する
  • アトピーや喘息が軽くなる
  • 頭がスッキリする
  • 眠気が解消され、寝起きも良くなる
  • 風邪をひきにくくなる
  • 頭痛がなくなる
  • 体重が減る
  • 冷え性、むくみが改善される
  • 肌荒れが解消される
  • 情緒が安定する

かなり魅力的ですよね。おまけに、こういった効果について、グルテンフリーの生活を始めてたった2週間で実感できる方が多くいるのです。

ただし、最初の2週間は小麦製品が食べたい衝動にかられるので、とにかく、まずスタートの2週間を頑張って乗り切ることが大切です。

グルテンフリーのメリット

精製して作られた小麦粉は消化吸収が悪く、腸内環境を悪化させる原因にもなります。これが、肌荒れを招いたり、アレルギーの原因になるともいわれています。

さらに、小麦粉を使ったお菓子は、肌を老化(糖化や酸化)させる白砂糖や油も多く含んでいますので、グルテンフリーを心がけることで、肌の調子を整えることに繋がります。

また、小麦に含まれるグルテン由来のポリペプチド混合物(エクソルフィン)は、脳内で快感を増幅させて、食欲を刺激する作用があります。

麻薬と同様に中毒性が高く、食べれば食べるほど食欲を増進するグルテンを摂らなければ、食べ過ぎてしまうリスクを回避できるメリットもあります。

グルテンフリーのデメリット

体へのデメリットがあるというよりも、習慣化することには努力が必要なだけでなく、まず始めにグルテンの含まれる食品にはどのようなものがあるのか、といった知識を付けなくてはならない点も多くの人にとってデメリットと言えるかも。

また、お醤油やドレッシングなどのグルテンフリーの調味料やパンは割高で経済的な負担が大きくなります。

このようにグルテンフリーを完璧に実践するにはかなりの我慢と知識、経済的な負担がが必要になる点はデメリットといえるでしょう。

また、デメリットといえるかどうかは分かりませんが、セリアック病やグルテン不耐症以外の人のグルテンフリーの確かな健康効果は確認されておらず、むしろ

  • グルテンに含まれる食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどの栄養素の不足
  • 糖質や脂肪分が多くカロリーの高いグルテンフリー食品の悪影響

など、バランスを欠いた食事によるデメリットを指摘する声もあります。

(グルテン摂取量を大幅に控えることにより、2型糖尿病のリスクが高まったという調査結果もあり、グルテンフリーに極端にこだわった食事法を疑問視する医師も少なくありません。)

グルテンフリーのダイエット効果は?

メジャーでウエストを測る女性

グルテンフリーで痩せる?痩せない?

グルテンフリーの食生活を実行する前に理解しておきたいことは、グルテンフリーはダイエット食として紹介されていることも多いのですが、体重を落とすという意味でのダイエットではありません。グルテンフリーダイエットとは、英語本来の「食事・食習慣」という意味で使われ、good diet/healthy dietと呼ばれる健康的な食習慣という意味です。

また日本人は、米を食べているため、そもそも3食全て小麦が含まれるパンやパスタばかりの生活だった、という人はあまりいませんよね。

なので3食グルテンが含まれている食事をしている西洋人と比べると、グルテンを抜いてすぐに体重の変化を感じる日本人は少ないのです。

たしかに、糖質制限ダイエット同様に、炭水化物を抜くことでのダイエット効果や消化吸収の悪い小麦を抜くことでの整腸効果(これもダイエットにつながるはず)は期待できるでしょう。

とくにお菓子などグルテンが含まれる食品はカロリーが高いものが多いため、グルテン除去食はダイエットには有効だと思います。

ただし、グルテンフリーを盲信して偏った食事になるのは本末転倒です。美しく痩せるためには、栄養のバランスが大切だということを忘れないようにしたいものですね。

グルテンフリーのやり方

今日のグルテン抜きレシピは完璧!
  1. まずは和食を中心に食べるようにする。
  2. 和食の中でも、グルテンの含まれるものを理解する。
  3. 天ぷらは米粉に、麺類はうどんや焼きそばではなく、そばに変える。(厳密にいえば、そばのつなぎに小麦粉は含まれるので、十割そば以外はグルテンが含まれます。)
  4. 肉・魚といったタンパク質はしっかり摂る。量は手のひらサイズを意識する。
  5. 野菜や果物は、しっかり食べる。
  6. 適度な運動を取り入れる。

グルテンフリーを徹底するには、調味料から見直さなくてはならないので、ハードルが低くはありません。でも、最初はストイックになりすぎずに、グルテンを減らしていくことが、グルテンフリーダイエットを続けるコツです。

グルテンフリーのパスタを試してみたり、グルテンフリーの粉を使ってお菓子を作るなど、楽しみも取り入れてみてください。

管理人の「なんちゃってグルテンフリー」体験談

極力小麦粉を排除&バランスのいいい食事を心がけています!

プレ更年期を迎えたせいもあり、ホットフラッシュ、早朝覚醒、便秘、イライラ等、体のあちこちに不調が出始めた管理人。

小麦粉のせいだとは思いませんでしたが、体調がスッキリするのかな、ならばやってみようかな?程度の思いつき、ソフトなグルテンフリー生活を2週間実践してみることにしました。

管理人のグルテンフリーのやり方

厳密なグルテンフリーではなく、極力小麦粉を排除することと醤油は使って良し、としました。

食べるのをやめたのはパン、パスタ、うどん、ピザ、そうめん、やきそば等。

これらをやめると、必然的にお米を毎回食べることになります。あと、外食しづらくなりますね。私は日本蕎麦が好きなので、10割蕎麦を購入して食べるのは楽しみになりました。

なんちゃんてグルテンフリー2週間の結果

約2週間のなんちゃってグルテンフリーの結果、体感したことは・・・

  1. 我慢できない空腹に襲われなくなった。
  2. ビールがそれほど飲みたくなくなった。
  3. 便の状態が改善した。

といったこと。

それまで毎朝チーズトーストやジャムトーストなどを楽しんでいたのですが、10時半頃になると猛烈な空腹感に襲われてました。我慢できずに、結局おやつを食べてしまう、そんな毎日。

ところがパンをやめてご飯にしてから、空腹感に襲われても、我慢できる空腹感なんです。

空腹の種類が違うというか、ああ、お腹すいたなーって感じるのですが、我慢できちゃうんです。これは明らかな違いで、グルテンの中毒性と関係があるのかもしれません。

あと、ビールが好きだったのに、なんとなく、我慢できるのも、たいして飲みたくなくなったのも不思議でした。

それと、便の状態が良くなりました。便秘気味になって困っていましたが、ご飯が多くなったせいもあるのか、しっかりとまとまって出る、スッキリ感の復活、といった感じ。これは嬉しい変化でしたね。

実際に、体重は殆ど変化無しでしたが、下腹・ウエスト周囲が気持ちスッキリしたような気がします。あと、このまま続けていくと、太りにくくなるのでは?という気がしています。

現在も継続しています

特にパンを食べたいという欲求がなくなったせいもあって、その後もゆるやかなグルテンフリーを継続、半年くらい経過しています。

ご飯中心の食生活になると、毎日納豆と味噌汁、自家製ぬか漬け等、発酵食品を食べる機会が増えるのも、メリットの一つだと思います。

便の状態がよくなったせいで、気づけば下腹部のハリがなくなって、腸のあたりが柔らかくなってきています。これは嬉しい変化。

それと体重は増えることはなく、計測のタイミングにもよりますが、1㎏程度減りました。

完全なグルテンフリーは実践のハードルが高いですが、私のようにゆるゆるとやってみると、長期間で自然に体重が落とせる可能性は大だと思います。食欲が我慢できない、という人にもおすすめです。

<まとめ>

グルテンフリーとはグルテンを含む小麦粉を使った食材、食品を摂らないこと。病気の予防や治癒が目的の食事療法です。

これまでグルテンによる不調を抱えていた人には

  • 肌の調子が良くなる
  • 便秘が改善する
  • 疲れにくくなる

等々、様々なメリットがあります。また不調が無い人でも、体重が減る、体が軽くなる等、何らかのメリットを感じることが多いようです。

完全なグルテンフリーはハードルが高いですが、そこそこのグルテンフリーなら誰でも実践は可能です。

グルテンによる体の不調を自覚してはいなくても、グルテンを意識的に減らすことで肌や体の変化を感じる方は少なくありませんので、グルテン摂取を減らす食習慣を試してみてはいかがでしょう。