痩せるために減塩生活をスタートさせた肥満女性

塩分の摂取を減らすと痩せるってご存知ですか?味の濃い食事や加工食品が大好きな人は、塩分の摂りすぎで太ってしまっている可能性があるんです。

過剰な塩分摂取はむくみを引き起こすだけでなく、肥満の原因にもなるので要注意。
減塩で減量を目指しましょう!

そこで今回は塩で太ってしまう理由、塩抜きダイエットの方法や注意点、減塩のための調理法や生活の工夫など、塩分とダイエットの関係や減塩のコツについてご紹介します。

日本人は塩分の摂取量が多い

塩分は控えめにとさかんに耳にしますが、実は日本人の塩分の摂取量は欧米と比べると非常に多いのです。その理由は日本の食生活にあります。

日本では昔から欠かすこ
とのできない味噌や醤油といった調味料は塩分量が多く、料理の味つけに使うだけでなく、かけたり、つけたりして味わうことも多いですよね。

知らず知らずのうちに、私達は和食を通してかなり多くの塩分を摂取しているのです。

世界保健機関(WHO)では食塩摂取目標を1日5gと定めていますが、平成27年度の厚生労働省の調査では日本人は平均10g以上も摂取(20歳以上の男性11g、女性9.2g)しているのが現状です。

塩分で太る理由は?

塩分が食欲を増進させる梅干があれば大盛りご飯も食べられる!

塩そのものにカロリーはないのに、塩分摂りすぎが太る原因になるのは、なぜなのでしょうか?

水分を溜め込もうとする働きでむくむ

通常、体の中の塩分濃度は0.85%に保たれています。しかし、塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度が高まるため、これを薄めようとする働きで体は水分を溜め込もうとします

塩辛いものを食べるとのどが乾くのは、こうした働きによるものなのです。1gの塩分を薄めるためには、およそ150mlの水が必要になります。

一時的に塩分濃度が高まっても、汗や尿で不必要な分は排出されるのが普通です。

しかし、塩分濃度が高い状態が慢性的に続くと、体は水分を溜めっぱなしになるため、常にむくんだ状態になってしまいます

むくみは顔や手足にあらわれやすく、さらに体重の増加、代謝の低下、セルライトの原因にもなります。

食欲を増進させる

味付けが濃い、塩分の多いおかずはご飯やパンとの相性がよく、どうしても食べ過ぎてしまいがち。またアルコールも味付けの濃いおつまみの相性がよく、酔いが進めば食べ過ぎ、飲み過ぎ、カロリーオーバーを招きます。

近年、オーストラリアのディーキン大学、アメリカのヴァンダービルト大学の研究で、塩分の多い食事は食欲を増進させるという結果も発表されています。

塩分が多い食べ物は胃の粘膜を刺激し、胃酸の分泌を促進させます。すると食欲が増し、食べ過ぎにつながりやすくなるのです。

糖分の過剰摂取を招くことがある

塩分を摂りすぎると喉が渇きますが、その時、水やお茶といったノンカロリードリンクではなく、ジュースや甘いコーヒーなどを飲む人は糖分過剰摂取になりがちです。

特にスポーツドリンクは塩分と糖分の両方が含まれているため、スポーツ選手や熱中症などでない限り日常的に飲むのはおすすめできません。

塩分の多い食べ物に注意!

塩分が非常に多いカップ麺

とはいえ、「自分はそこまで塩分を摂っていないだろう」と考える人もいるでしょう。しかし、塩分は塩そのものだけでなく、意外な食品に多く含まれているもの。

見逃しがちな塩分の多い食べ物を見ていきましょう。

ノンオイルドレッシング

ダイエットのために、サラダにノンオイルドレッシングをかける…一見ヘルシーなようですが、塩分過多になっているかもしれません。

ノンオイルドレッシングは、商品にもよりますが大さじ1杯で1gもの塩分が含まれていることも。

塩、みそ、しょうゆ

日本人にとっては基本の調味料ですが、塩分が多いも事実。なるべく使い過ぎないように気をつけたり、減塩タイプを使う等、工夫してみましょう。

ちなみに、しょうゆ(濃口)の塩分は、

  • 大さじ1で2.6グラム
  • 小さじ1で0.9グラム

です。

ソーセージ、ハムなどの加工食品

野菜や果物など素材そのままの食材と違い、加工されている食品は塩分が多いです。

ソーセージやハム、ベーコン、梅干し、漬物、瓶詰め珍味など、ご飯のおともになるようなものは基本的に塩分が高いと思って間違いありません。

ラーメンやうどんのスープ

ラーメンやうどんなどの麺類を食べたとき、スープまで飲み干しているという人は要注意!

スープは塩分の塊といってもいいものです。もったいないと思っても、塩分を控えたいなら残すのが懸命です。

練り製品

かまぼこやはんぺん、薩摩揚げ等の練り製品には塩分が多いので食べ過ぎに注意が必要です。

インスタント食品

カップラーメンに代表されるインスタント食品にはかなりの塩分が含まれています。

そうめん、ひやむぎ、うどん(いずれも乾麺タイプ)

うどんやそうめん、ひやむぎは製造過程でかなりの塩を使います。ゆでても残る分量が多いため、減塩という意味では蕎麦かパスタがおすすめです。

加工食品の塩分量

食品のパッケージに表記されている栄養成分表示の「ナトリウム量」は食塩とイコールではありませんので要注意。

ナトリウム1g(1000㎎)は塩分2.54g相当です。

この換算を覚えておくと、買物の際にパッケージの裏を見て、塩分摂取量の目安となりますので、とても便利です。

塩分を控える料理の工夫

昆布や椎茸、鰹節、煮干しで出汁をとってみた!

そもそも、1日に摂っていい塩分はどれぐらいなのでしょうか。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性は1日8g、成人女性は7g未満が目安となっています。

欧米の6gに比べて若干緩めになっているのは、やはり日本食にもともと塩分が多いからでしょう。とはいえ、小さじ1杯が5gなので、7~8gがいかに少ないかがわかります。

塩分はかなり意識しないと簡単に過剰摂取となりそうですね。
自分で料理を作るときにできる、減塩のための工夫について見ていきましょう。

出汁をとる

日本食ならではの知恵として、出汁(だし)を生かさない手はありません。

かつお節にはイノシン酸、昆布にはグルタミン酸など、だしにはうまみ成分が豊富に含まれるため、素材の味を引き立てて満足感を高めてくれます。

また、出汁は何種類も組み合わせることでさらに強くなるのも魅力。ただし、市販のだしの素には塩分が含まれていることもあるため、かつおぶしや昆布、煮干しで自分でだしをとるのがおすすめ。

出汁をしっかりとれば、味噌や醤油などの使用量を減らすことにつながります。

スパイスの活用

わさび・こしょう・ごま・とうがらしといったスパイスは、料理にアクセントを加えてくれます。塩や醤油を使う前に、まずはスパイスで工夫してみましょう。

スパイスは素材に合わせて使い分けると、素材のうま味を引き立て、塩やしょうゆを使わなくても、美味しくいただけます。

香味野菜やハーブの活用

ねぎ・しょうが・にんにくなどの香味野菜や、バジル・パセリ・しそなどのハーブ類も減塩の大きな味方。料理の風味をよくしてくれるだけでなく、単体でも栄養価の高いものが多いです。

酸味で塩味を引き立てる

レモンや酢など、酸味のあるものは塩味を引き立てる効果があります。

もともとさっぱりとした味わいが好きな人は、塩のかわりにレモン汁や酢を使う習慣をつけてみましょう。唐揚げ、餃子、お刺身など、ポン酢が合うものにはたいてい向きます。

減塩調味料を使う

料理が苦手という人には、はじめから減塩で売られている調味料を使うのもおすすめ。

難しいことを考えなくても、今まで通りの使用量で自然に塩分摂取量を減らすことができます。

塩分が少ない調味料で味付けする

味噌、塩、醤油は塩分が多く使用を控えるべきですが、酢、バルサミコ酢、酒(食塩無添加)、カレー粉(食塩無添加)、トマトペースト、レモン汁など塩分が控えめの調味料なら安心です。

減塩のための生活の工夫

食生活で減塩するポイントは塩と醤油を減らすこと

料理以外にも、塩分を控えるためにできる工夫はたくさんあります。

カリウムが豊富な食材を食べる

塩分=ナトリウムの排出を促すのが、カリウムというミネラルです。

そもそも日本人は塩分も取り過ぎですが、排出するカリウムも不足しているのです。塩分の多いものを食べる時、ダイエット中は特にカリウムの多いものを食べるように心がけましょう。

カリウムはきのこ類・海藻類・ほうれん草やモロヘイヤ、かぼちゃなどの野菜、キウイ・バナナ・メロンなどの果物、アーモンドや落花生などのナッツ類(食塩無添加)に豊富に含まれています。

運動や半身浴で汗をかく

塩分の排出を促進するには、運動して汗をかくのもおすすめ。激しい運動をする必要はなく、軽いストレッチやヨガ、ウォーキングでも十分です。

運動は代謝をあげて血行をよくするため、むくみの解消にも効果的です。
半身浴で汗をかくのもよいでしょう。ただし、入浴後の水分補給は忘れずに(スポーツドリンクでなく水で補給)。

汁物のスープは残す

ラーメン、うどん、そば等の汁物はスープに多量の塩分が含まれていますので、スープを残せばかなり塩分摂取量を減らせます。

醤油をかけない

「味をみないでいきなり醤油をかける」男性が多いと、テレビの特集で見たことがあります。醤油はかけるより、小皿に少し出して軽くつける方が使用量が少なくて済む場合が多いはず。

醤油をかけないで味わう、つけて少量で満足するといった努力も減塩には有効です。

塩抜きダイエットとは

体から減った水分量だけやせる塩抜きダイエット

塩分の摂りすぎが気になっている人や肥満気味の人に試してほしいのが、塩抜きダイエット。

3日間の短期集中で塩分を抜くことで、体内の余分な水分が抜け、むくみの解消や体重の減少が期待できるダイエット方法です。

減塩のコツもつかめて健康の為にも役立つはずですので、是非試してみて下さい。

塩抜きダイエットのやり方

塩抜きダイエットのやり方は単純で、とにかく3日間は徹底的に塩分を抜くというだけです。外食では難しいため、なるべく週末や連休などのまとまった休みを利用するといいでしょう。
(週末の2日間でも効果が期待できます)

醤油や味噌、ソースなど塩分を含む調味料、ドレッシングは一切NG。出汁をきかせ、酢やこしょうなどのスパイスやハーブ類を使います。

前述の料理の工夫も参考にして下さい。体内の塩分を排出してくれるカリウムを含む果物や野菜は積極的に食べましょう。

2日目から余分な塩分が抜けていき、濃度が薄まってくると水分の排出が多くなっていきます。

この生活は3日間で終了し、4日目からは通常の食事に戻しますが、急に塩分量を増やすのではなく徐々に戻していくようにしましょう。

塩抜きダイエットの注意点

なにごとも過ぎたるは過ぎたるは及ばざるが如し、です。塩分は健康のために欠かせないものでもあるので、極端に不足しないように注意も必要です。

  • 水分を多めに飲む
    塩抜きダイエット中は、1日1.5L~2Lの水を飲み、排出を促すようにしましょう。
    (塩分摂取を控えるといつもより喉が渇かなくなりますが、水分補給は忘れずに)

  • 4日以上やらない
    必ず2日~3日間限定で行います。塩が長期にわたり極端に欠乏すると、筋肉が正常に働かなくなる、麻痺、意識障害等が引き起こされる可能性もあります。

    もし途中でめまいがしたり、極端にだるさを感じたりした場合は中止し、少しずつ塩分を摂るようにしてください。症状が悪化する場合、心配な場合は医師の診察を受けましょう。

  • 熱中症に注意する
    汗をかけば塩分が排出されますので、そもそも汗を大量にかく猛暑の日や、運動で汗をかく時には、塩抜きダイエットを行わないほうがいいでしょう。塩分は人間の体にある程度は必要なものなので、決して無理はしないように。

※塩抜きダイエットは体から水分が減った量だけ痩せるダイエットですので、基本的に脂肪が減るわけではありません。減塩生活を止めれば、また水分をため込む体に戻り、リバウンドするということを忘れないようにしましょう。

<まとめ>

塩分をとりすぎると

  • 体が水分をため込み、むくみやすくなる
  • 食欲が増進して食べ過ぎにつながる

等の症状が出て、太りやすくなります。つまり、逆に減塩すればダイエット効果が期待できるということ。

さらに、塩抜きダイエットは、むくみの解消や減量効果だけでなく、減塩のコツがつかめる、食品の塩分量がわかる、病気の予防になる等、様々なメリットがありますので、健康のためにも試してみる価値のあるダイエット法だといえそうです。

塩を控える食生活に慣れれば、むくみにくく、太りにくくなっていきます。徐々に舌を薄い味に慣れさせて、目標摂取量を上回らないようにしていきたいですね。

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