甘党の女性は老けやすい?

雑誌やテレビで最近よく耳にするようになった「糖化」。

「肌のキメが荒くなってきた・・・」

「メイク時に毛穴の開きが目立つ・・・」

「黄ぐすみが目立つ・・・」

「しわやたるみが加速してきた・・・」

どれか一つでも思い当たるようなら、肌の糖化が進んでいる証拠かもしれません。
年齢より老けて見え、疲れた印象を与えてしまう肌の糖化は、今すぐ改善したいスキントラブルです。

そして肌の糖化を防ぐ為に大きなカギを握るのがAGEs(AGE)と呼ばれる物質、このAGEsを減らす方法を知ることで、老化をできる限り遅らせていきましょう。

糖化とは?

トーストして色が変わった食パン

糖化とはどのような現象のことで、なぜ起こるのでしょうか。

糖化とは、コラーゲン(タンパク質)が余分な糖と結合しタンパク質が劣化する反応のことです。そして、糖化したタンパク質から老化を促進する物質・AGEs(終末糖化産物)が大量に生成されてしまいます。

AGEs(一般にAGEとも呼ばれます)はAdvanced Glycation End Productsの略で日本語訳は終末糖化産物。このAGEになると元のタンパク質に戻ることができず、体に蓄積した部位は老化が加速度的に進んでしまうとても厄介な物質です。

AGEはメイラーード反応(加熱によって色が変わる反応)による体の中のパンの焦げのようなもので、アンチエイジングの大敵。活性酸素を発生させて細胞の老化を促進させるだけでなく、多くの病気の原因となり、動脈硬化や白内障、アルツハイマーへの影響も指摘されています。

糖化でAGEs(終末糖化産物)が増える原因

AGE値は高いけど、ハンバーガー&フライドポテトはやめられない!

老化を促進する糖化現象の元凶であるAGEsが体内で増える原因は大きく分けて2つあります。

AGEが多い食品を摂っている

1つはAGEsが多い食品を日常的に過剰に摂取していること。

AGEは通常野菜⇒炭水化物⇒魚⇒肉の順に多く含まれます

また同じ材料を使っても煮る・蒸す⇒焼く⇒揚げるの順にAGEの量は増えていきます

肉を揚げた場合、茹でたり、蒸した場合に比べてAGE量は10倍になるといわれています。

調理法で変わるAGE量 ~ バンバンジー1:焼き鳥5:唐揚げ10

更に短時間で高温加熱する電子レンジでの調理もAGEの量をかなり増やすといわれています。

AGEを多く含む食品を短時間で高温調理したのものはなるべく避ける、ことも糖化予防につながりますので美肌キープ、薄毛予防など老化を防ぐためには調理方法にも気をつけましょう。

せっかく煮たり蒸したりして作ったものも、電子レンジで温め直す度にAGEsが増えてしまうことも覚えておいた方がいいでしょう。

高血糖状態が長く続いている

もう1つの原因は、体内で血糖値が高い状態が続き、糖分がタンパク質と結びついてしまうこと。

AGEsの発生量は「血糖値×持続時間」、つまり時間にも比例しますので、血糖値が高いだけでなく、だらだらと下がらないのも同じように危険。また食事だけでなく、おやつのスイーツ、ジュース等も血糖値を上昇させますので注意が必要です。

血糖値上昇による糖化を予防する為には、食後の血糖値の上昇をいかに緩やかにできるか、がポイントとなります。

その為には低GI値の食品を意識して多く摂る、野菜など食物繊維が多い食品から順番に食べる、夜遅い食事を控えるといったことを日々の習慣にすることが大切です。

また食後に少しでも身体を動かす(ウォーキング等)と血糖値の急上昇を防げるのでかなりおすすめです。

GI値とは

GI(Glycemic Index(グリセミック・インデックス))の略で食後の血糖値の上昇スピードを示す指標。具体的には、食品から摂った炭水化物50gが血液に入るまでのスピードをブドウ糖の場合を100として比較し数値化したものです。

GI値が高いほど血糖値が早く上昇し、GI値が低いはど、血糖値の上昇は緩やかになります。

糖化が肌に及ぼす影響

最近、肌がくすんできた・・・。

糖化現象で体内に溜まったAGEsは肌にも多大な影響を与えます。

肌に弾力やハリを与えてくれるコラーゲンや角質のケラチンは本来透明なのですが、糖化が進むとコラーゲンは徐々に老化していき、黄色から茶褐色に変化していきます。

例えば、食パンをトーストしたり、おにぎりを焼いたり、玉ねぎを炒めたりすると褐色の香ばしい焦げ色がつきますが、この焼き色がメイラード反応によって作られたAGEなのです。

特に体内のタンパク質の約30%を占めるコラーゲンはAGEの影響を受けやすく、AGEがコラーゲン繊維の間に入ると、弾力や張りも失われます。

この変化が体内で起こると、肌のくすみやゴワつきの原因につながるのです。

正常なのコラーゲンと糖化したコラーゲン(AGE)

右は白い正常なコラーゲン、左は糖がこびりついたAGEです。
こんな変化が体の中で起これば・・・怖いですね。

また、コラーゲンやケラチンが劣化することで、肌が正常なターンオーバーを行えず、老廃物をきちんと押し上げて排出できなくなります。

その結果、肌に黄ぐすみ、シワ、シミ、ほうれい線、たるみ等老化のサインが次々と現れるようになり、老けて疲れた印象の肌に見えるようになります。

AGEが体内に多いとシミが出来やすい

AGEはシミの原因物質ともいわれています。

AGEはどんどんメラニンを作るよう体に命令する働きがあるため、体内にAGEが多いと過剰にメラニンが分泌されシミの原因となってしまうのです。

コラーゲンに糖がこびりつくことAGEに変わってしまうのですが血中に糖が余っているのは、糖の過剰摂取による血糖値の上昇が原因。

つまり、糖の取り過ぎはシミの原因にもなるということです。

このように糖化を予防することは、肌の老化も防ぐ大事なスキンケアの一つなのです。

肌の糖化を防ぐ方法

つらい糖質制限を実施中・・・。

どんなに頑張ってもAGEを全く摂らないということは不可能です。しかし、たとえ糖化した細胞をもとに戻せなくても、食事に気をつけることで、今後の糖化(老化)のスピードをかなり緩やかにすることはできるはずです。

美肌のキープや薄毛防止など老化防止のために、これ以上AGEを増やさない生活習慣を心がけてみてはいかがでしょう。

食事

前述の通り、体内のAGEの増加を防ぐには、食後の血糖値の急上昇を抑制する為に、なるべくGI値の低い食品を多く摂り、食物繊維の豊富な食べ物から先に食べるようにすることが大切です。

例えば、

  • 精白米81:玄米56
  • うどん85:そば54
  • じゃがいも90:サツマイモ55
  • パイナップル65:グレープフルーツ31

といったように同じお米、麺類、芋類、フルーツでもGI値は異なりますので要注意。

高GI値のジャガイモを高温の油で揚げたフライドポテトなどはAGE値も高く(更にAGE中最凶といわれる発ガン物質・アクリルアミドも含まれる)アンチエイジングのためには、最も避けたい食べ物の一つといえるでしょう。

また、ラーメン+半チャーハン、うどん+丼物、力うどん、焼きそばパンなど、炭水化物ON炭水化物となる食事はNGです。

反対に積極的に食べたいのは、キノコ。キノコに含まれるキチンキトサンはAGE吸収を抑える効果が期待できるといわれておりオススメです。

そして、小腹がすいたときは、糖質&AGEが多いお菓子ではなく、ゆっくりと消化吸収されるナッツやプレーンヨーグルトなどを食べるといいでしょう。

AGEを減らす肉の調理法

唐揚げなどの揚げ物を調理する場合、酢で下ごしらえしてから、もしくはレモンや酢などの食材と一緒に摂る(鶏のから揚げにレモンをかける等)と糖とコラーゲンがくっつきにくくなるので有効なAGE対策となります。

また、蒸したり、煮たりする料理を増やし、揚げ物や電子レンジでの加熱調理を減らすなど調理方法についても注意して、なるべく体内にAGEを増やさないようにしていきましょう。

運動の習慣化

食後1時間は血糖値が急上昇しやすい時間帯。
このタイミングで身体を動かすと血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

お皿洗い等の梶、散歩等の有酸素運動等、食後に少しでも身体を動かす習慣をつけていくと、抗糖化につながります。

睡眠をしっかり取る

睡眠中は体が傷ついた細胞を修復する時間。しっかり眠ることによって成長ホルモンをはじめとしたホルモン分泌も促進され、肌のターンオーバーの乱れも整いやすくなります。

ターンオーバーが正常化すると、肌の老廃物排出も促進され、くすみの改善につながります。
就寝後3時間はしっかり眠っていられるように、入浴や寝具、衣類、寝室の環境を整え、気持ちよく眠れるように工夫しましょう。

抗糖化作用の高いお茶を飲む

お茶に含まれる茶カテキン類には血糖値の急上昇を抑制する作用が高く、抗糖化作用が期待されています。

濃くいれた緑茶を1日に2杯程度飲むことで、抗糖化作用を得られる茶カテキン量(400㎎~600㎎)が得られるので、手軽に始められる抗糖化習慣です。

また健康茶と呼ばれるカフェインレスのお茶には高血糖を抑制するだけでなく、AGEsの分解を促進する作用が期待されることが分かってきています。

甜茶、ドクダミ茶、グアバ茶、クマザサ茶、柿の葉茶、ルイボスティー等、ティーバッグで売られているものも多く、お家で手軽に飲むことができますので、肌の糖化を防ぐ為に是非飲み続けたいお茶です。

ちなみに、いずれもまとめて飲むのではなく、食事と共に飲む、こまめに飲むことで、抗糖化成分が血中にキープされた状態にすることが大切です。

糖化を防ぐドリンク~緑茶豆乳

AGEのスペシャリストで糖尿病専門医・牧田善二医師考案の糖化を防ぐドリンク「緑茶豆乳」が簡単でオススメです。

作り方は簡単、200ミリリットルの豆乳に大さじ1杯の緑茶粉末を加えるだけ。

豆乳のまろやかさが緑茶の苦みを抑えるので、とても飲みやすい味。この緑茶豆乳を毎日1~2杯を目安に飲めば糖化対策になると牧田医師。

緑茶粉末に含まれるポリフェノールの一種、カテキンには糖化反応とAGE発生を抑制する効果が確認されています。是非試してみたいですね。

ちなみに、緑茶粉末とは、茶葉をまるごと粉にしたもの。回転寿司で見かける粉茶、あれが緑茶粉末です。

管理人は楽天で国産茶葉の粉末緑茶を愛飲していますが、これからは豆乳と混ぜて飲んでみようと思います。

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<まとめ>

肌の糖化・老化を防ぐには、糖化物質を食べないことにこだわるより、食品を吟味し、食べ方に注意しながら、体内の抗糖化力を上げるのが重要です。食後の過ごし方、お茶の活用や、睡眠の充実なども、美肌にとって大切なポイント。

糖化を予防し、出来てしまったAGEsを分解・排出することで、黄ぐすみを解消して、透明感とハリのある肌を取り戻していきたいですね。